El aumento de pantorrilla sentado es un ejercicio de entrenamiento de resistencia que estimula el gastrocnemio y el sóleo. Estos dos músculos a veces se tratan como un solo músculo, colectivamente denominado tríceps surae o, más informalmente, como las pantorrillas. Generalmente realizado mientras está sentado en una máquina especializada, el levantamiento de pantorrillas sentado puede realizarse alternativamente con una barra con pesas apoyada sobre las rodillas.
Un músculo de tamaño medio de la parte inferior de la pierna posterior, el gastrocnemio tiene dos cabezas que se trabajan extendiendo la articulación del tobillo. El sóleo, ubicado justo debajo del gastrocnemio, también funciona en la extensión del pie. Además, se cree que el sóleo desempeña un papel en el mantenimiento de la postura erguida y en el retorno de la sangre venosa al corazón para la reoxigenación.
Doblar la rodilla, como en la elevación de la pantorrilla sentada, relaja el músculo gastrocnemio. Como resultado, mientras que el aumento de la pantorrilla de pie tiende a centrarse en el gastrocnemio, el aumento de la pantorrilla sentado generalmente genera más estrés al sóleo. Para lograr un entrenamiento equilibrado de la pantorrilla, entonces, ambas variaciones del movimiento deben incluirse en la rotación.
Algunos expertos sostienen que estirar los músculos de la pantorrilla antes de realizar el aumento de pantorrilla sentado maximizará los efectos del ejercicio. La teoría es que aumentar el rango de movimiento permitirá el mayor grado de estimulación de la fibra muscular, lo que, a su vez, contribuirá a aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Para hacer esto, primero se debe calentar el músculo durante una breve sesión de ejercicio cardiovascular o levantamiento de pantorrillas de pie no ponderado. Las pantorrillas se pueden estirar al pararse sobre una superficie elevada, como un escalón o bloque, e inclinarse hacia adelante para reducir el ángulo entre la espinilla y la parte superior del pie.
Antes de comenzar el ejercicio, debe determinarse que la máquina se ajusta bien. La almohadilla de la rodilla debe descansar sobre la parte inferior de los muslos y sobre las rodillas, y los dedos de los pies deben sentarse en una posición relajada y cómoda en la almohadilla de los dedos. Muchas máquinas de cría de pantorrillas tienen configuraciones adaptables para garantizar una alineación adecuada, y generalmente es mejor ajustarlas al comienzo del entrenamiento y luego a la mitad de una serie.
Una vez cómodo, el atleta puede comenzar a elevar la pantorrilla sentado extendiendo los pies y apuntando los dedos de los pies. La posición superior del ejercicio se puede mantener para una contracción breve y consciente. Luego, los pies se flexionan lentamente para que los dedos apunten ligeramente hacia arriba y los talones caigan hacia el piso. Debe haber un ligero estiramiento en la pantorrilla en la posición inferior del ejercicio.
A muchos profesionales les gusta usar una gran cantidad de repeticiones por entrenamiento cuando ejercitan las pantorrillas, la razón es que los músculos de la pantorrilla responden mejor a los ejercicios de resistencia. El sóleo, en particular, parece tener generalmente una mayor concentración de fibras musculares de contracción lenta que otros músculos. En última instancia, esta es una preferencia personal y puede ser necesario experimentar un poco para encontrar una combinación de peso y repeticiones que funcione mejor de forma individual.