Los Pilates avanzados son ejercicios de Pilates más complejos dirigidos a personas con experiencia en Pilates clásico. Los ejercicios avanzados son ejercicios sin impacto que se concentran en desarrollar fuerza y flexibilidad de la misma manera que los ejercicios clásicos de Pilates. Pilates también mejora la postura, desarrolla la fuerza central y aumenta la energía. En algunos casos, los ejercicios avanzados de Pilates requieren equipos especiales, como un Pilates Cadillac, un reformador, una silla Wunda o un barril de escalera.
Los ejercicios avanzados de Pilates que se realizan en una estera de yoga sin equipo incluyen una variedad de movimientos que se concentran en el abdomen, las piernas, las nalgas y la espalda. También hay movimientos avanzados de cuerpo completo que se centran en fortalecer el núcleo interno. Por ejemplo, la pierna doble recta más baja es un ejercicio avanzado que se concentra en el abdomen. El ejercicio se realiza recostándose sobre la espalda y levantando y bajando las piernas con movimientos controlados.
Un ejercicio avanzado de Pilates que apunta a fortalecer la espalda, las piernas y las nalgas es el cuchillo de gato. La navaja se realiza recostándose sobre la espalda y moviéndose a la posición de lucio con los dedos apuntando hacia el techo. Una vez que se logra el equilibrio, las piernas se levantan más y los dedos de los pies se apuntan detrás de la cabeza hasta que todo el peso del cuerpo descanse sobre los hombros.
El pull-up de pierna recta es un ejercicio avanzado de Pilates que involucra todo el cuerpo. Comenzando en la posición de tabla inversa, se levanta una pierna con los dedos apuntando hacia el techo. A continuación, se baja la misma pierna en un movimiento controlado sin tocar el piso. Después de aproximadamente cinco repeticiones, el ejercicio debe realizarse con la otra pierna.
Muchos estudiantes avanzados de Pilates disfrutan haciendo ejercicios en equipos especiales que les ayudan a obtener los mayores beneficios de los ejercicios de Pilates. El equipo ayuda a agregar desafíos de estabilidad, lo que dificulta los ejercicios. Algunos ejemplos de movimientos avanzados de Pilates realizados con equipos son divisiones invertidas, abdominales laterales y saltamontes.
Las divisiones invertidas se realizan en un Pilates Cadillac. Esta posición se logra colgando boca abajo del Pilates Cadillac con las piernas extendidas a lo largo de las barras, mientras se sujeta de la barra con las manos. Los abdominales laterales se realizan moviendo el torso hacia arriba y hacia abajo mientras se inclina un lado del cuerpo sobre el reformador mientras está plegado en una caja. El saltamontes se realiza en un barril de escalera. El cuerpo forma un arco con el abdomen apoyado en el cañón, mientras ambas manos sostienen la escalera y ambas piernas están rectas en el aire.