La flexibilité de la cheville est cruciale pour la performance dans la plupart des sports, en particulier ceux qui impliquent de courir, de sauter ou de tourner. Pour de nombreux athlètes et entraîneurs, cependant, l’importance de la flexibilité de la cheville est souvent négligée au profit d’autres groupes musculaires et articulaires plus importants. La flexibilité de la cheville est également importante pour le pratiquant moyen de gym et pour les patients en réadaptation qui se remettent d’une blessure. Les rotations et les étirements de la cheville peuvent être des moyens efficaces d’augmenter la flexibilité de la cheville.
Les exercices pour améliorer la flexibilité de la cheville impliquent souvent de renforcer les muscles et les tendons autour de la cheville. Les séances d’entraînement améliorent également l’amplitude des mouvements de la cheville et peuvent également améliorer la santé des articulations et des muscles. L’entraînement à la flexibilité peut également aider à prévenir les blessures.
Un étirement populaire est la flexion plantaire. Pour effectuer cet étirement, asseyez-vous avec le genou droit et pointez vos orteils vers le sol, en sentant l’étirement dans le haut du pied et de la cheville. Étirez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez inconfortable ou que vous ne puissiez plus bouger votre pied. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez. Cet étirement peut également être effectué debout, en se déplaçant entre avoir les pieds à plat sur le sol et se tenir debout sur la pointe des pieds. L’inverse de cet étirement, tirant vos orteils vers votre tibia, peut étirer l’arrière de votre cheville.
De simples rotations de la cheville peuvent également aider à la flexibilité de la cheville. Assis sur un banc ou une chaise, soulevez votre pied du sol et pointez votre orteil. Continuez à pointer vos orteils pendant que vous faites pivoter votre pied en cercle vers la droite. Répétez également la rotation dans le sens opposé. Assurez-vous de pointer vos orteils et d’étirer le plus possible pour un étirement maximal. Une variante amusante de cet exercice consiste à pointer vos orteils et à tracer chaque lettre de l’alphabet dans l’air.
Certains étirements des mollets peuvent également aider à améliorer la flexibilité de la cheville. En améliorant la flexibilité des muscles autour de la cheville, la cheville peut devenir plus forte et gagner un plus grand potentiel d’amplitude de mouvement. Cette force supplémentaire peut également fournir plus de soutien pour la cheville. Pour étirer votre tendon d’Achille et votre mollet, tenez-vous debout, les mains appuyées contre un mur et étendez une jambe en arrière. Appuyez votre talon dans le sol; pour un étirement plus profond, étirez votre jambe plus en arrière et penchez-vous un peu. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez avec l’autre jambe.
Pour chacun des exercices ci-dessus, commencez par une série de dix répétitions, sauf si vous ressentez de la douleur ou si un médecin vous a dit le contraire. Passez progressivement à trois séries de dix répétitions. Les étirements ne devraient normalement pas être douloureux. De nombreux gymnases ont des entraîneurs personnels pour vous aider si vous avez des questions, ou vous pouvez consulter votre médecin avant de commencer un nouvel itinéraire d’exercice.