Choisir des exercices qui utilisent la pliométrie pour la vitesse améliorera «l’explosivité», ou la capacité du muscle à se déplacer rapidement et puissamment. L’utilisation de la pliométrie pour augmenter la vitesse est très efficace, mais peut également être très risquée si elle n’est pas effectuée correctement. Les exercices sont de haute intensité et nécessitent des mouvements rapides et durs. Avant d’essayer la pliométrie pour la vitesse, c’est une bonne idée de consulter un entraîneur professionnel pour aider à développer un plan sûr et efficace pour augmenter la vitesse en toute sécurité. La plupart des exercices de pliométrie pour les exercices de vitesse impliquent des sauts et des mouvements latéraux, c’est donc aussi une bonne idée d’avoir un observateur à proximité.
L’exercice le plus courant qui utilise la pliométrie pour la vitesse est le saut en boîte. Cela implique de se tenir devant une boîte ou une plate-forme stable à une distance de sécurité supérieure au sol. Vous vous tiendrez avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, puis sauterez sur la boîte. Maintenez la position momentanément, puis redescendez. L’exercice est assez simple, mais sans atterrir correctement, vous pouvez endommager vos articulations, en particulier vos genoux. Assurez-vous d’atterrir doucement et de plier les genoux pour absorber les chocs. Une variante de cet exercice peut être réalisée avec plusieurs cases. La deuxième boîte doit être plus haute que la première. Après avoir sauté sur la première boîte, sautez de l’autre côté et sur la deuxième boîte.
Les houblons kangourous aident également à développer l’explosivité et la vitesse. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la longueur des hanches. Puis pliez les genoux en veillant à garder le dos droit. Sautez en avant dans un mouvement de saut élevé. À la hauteur du saut, frappez vos pieds vers le haut vers les fesses dans un mouvement rapide. Préparez-vous ensuite à atterrir et à absorber le choc en pliant les genoux. Répétez cet exercice plusieurs fois pour un entraînement de haute intensité.
Un saut d’une seule jambe sur le côté peut augmenter rapidement la vitesse des jambes. Cet exercice nécessite de l’équilibre et de la coordination, et les personnes qui découvrent l’exercice devraient avoir un observateur à proximité. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Sautez en avant et sur le côté et atterrissez sur la jambe dans la direction dans laquelle vous avez sauté – par exemple, si vous avez sauté à droite, atterrissez sur votre jambe droite. Absorber le choc en pliant légèrement le genou. Maintenez la position pendant un moment, puis sautez en avant et dans la direction opposée en atterrissant sur l’autre jambe. Répétez cet exercice pendant plusieurs répétitions, puis reposez-vous.