Il est important de choisir les meilleurs suppléments de renforcement musculaire pour tirer le meilleur parti de votre travail acharné dans la salle de sport et maximiser la quantité de muscle que vous gagnez. Cela ne veut pas dire qu’il faut dépenser beaucoup d’argent; les suppléments de base sont les plus efficaces et ils sont généralement assez bon marché. La poudre de protéines et la créatine sont parmi les suppléments les plus efficaces, les plus populaires et les plus étudiés disponibles. Ils favorisent la prise de masse musculaire, sont bon marché et sont largement disponibles. Ces deux suppléments – parmi les meilleurs suppléments de renforcement musculaire – peuvent être trouvés dans la plupart des épiceries.
Il est de notoriété publique que votre corps a besoin de protéines pour gagner de la masse musculaire. C’est ce qui fait de la poudre de protéines l’un des meilleurs suppléments de renforcement musculaire. En règle générale, il est recommandé de consommer 1 gramme de protéines par kilo de masse corporelle maigre. Cela signifie qu’une personne de 200 livres (90.7 kilogrammes) avec 20% de graisse corporelle voudrait consommer au moins 160 grammes de protéines par jour. La plupart des poudres de protéines contiennent de 20 grammes à 25 grammes de protéines par portion, ce qui facilite la consommation de suffisamment de protéines.
La poudre de protéines est composée à presque 100% de protéines pures, ce qui la rend idéale pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines sans avoir à consommer une quantité excessive de calories. Les poudres de protéines sont généralement mélangées avec de l’eau ou du lait pour faire un shake à la fois pratique et portable. De nombreuses personnes qui tentent de gagner de la masse musculaire transportent des boissons protéinées avec elles au cours de leurs activités quotidiennes afin qu’elles aient toujours accès aux protéines. Il est recommandé de répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée, et les boissons protéinées facilitent cette tâche.
Les poudres de protéines sont généralement constituées de lactosérum, de caséine ou d’un mélange des deux. Le lactosérum est absorbé le plus rapidement et devrait idéalement être consommé directement après une séance d’entraînement. La caséine est absorbée lentement et devrait idéalement être consommée avant le coucher afin que votre corps ait accès aux protéines pendant que vous dormez; cela aide à construire le muscle plus rapidement. Les mélanges de protéines sont également courants et sont généralement un mélange de lactosérum et de caséine. Il peut être légèrement plus efficace d’avoir à la fois du lactosérum et de la caséine et de les utiliser de manière appropriée, mais beaucoup préféreraient ne traiter qu’avec une poudre de protéine, ce qui rend les mélanges populaires.
La créatine est un autre des meilleurs suppléments de renforcement musculaire. C’est un complément naturel que l’on trouve dans la viande et le poisson. Il aide à fournir de l’énergie aux cellules en augmentant la synthèse d’adénosine triphosphate. Il a été largement démontré qu’il augmente la masse musculaire et est très sûr s’il est consommé correctement. Il existe de nombreux types de créatine disponibles, mais le monohydrate de créatine est le moins cher, le plus étudié et le plus largement disponible.
En règle générale, 5 grammes de monohydrate de créatine doivent être consommés chaque jour. Le monohydrate de créatine augmente la rétention d’eau, ce qui fait paraître les muscles plus gros et entraîne généralement un gain d’environ 5 livres (2.27 kg) de poids en eau. Il augmente la rétention d’eau, il est donc nécessaire d’augmenter la consommation d’eau. Au moins 1 gallon (3.8 litres) d’eau par jour est recommandé pour éviter la déshydratation. Une fois que la consommation de créatine s’arrête, le poids de l’eau est perdu, mais le muscle supplémentaire gagné par l’utilisation de la créatine reste.