De nombreux programmes d’entraînement physique sont conçus pour développer la force ou la vitesse. Il est difficile de créer un programme qui construit à la fois la taille et la vitesse parce que le corps travaille contre lui-même. L’entraînement de vitesse et de force est un programme d’entraînement combiné qui ressemble beaucoup à un régiment d’entraînement de football. La vitesse nécessite généralement des répétitions, tandis que la force nécessite des exercices de base explosifs.
L’entraînement à la vitesse est basé sur des mouvements rapides avec des éclats de puissance. L’exercice d’entraînement à la vitesse est conçu pour améliorer les réflexes et créer une accélération puissante. Certains exemples d’entraînement à la vitesse comprennent les sprints, le tissage de cônes et les exercices d’agilité en échelle de corde. Ces exercices sont conçus pour créer des muscles explosifs, qui aident l’athlète à augmenter sa vitesse et son agilité.
Un programme d’entraînement à la vitesse et à la force devrait inclure des exercices de musculation conçus pour soutenir la puissance explosive. Ce sont généralement des mouvements composés qui augmentent la force globale du noyau. Quelques bons exemples de musculation comprennent les squats, la presse militaire, les ascenseurs morts et les craquements de câbles. Les exercices de musculation doivent se concentrer sur les grands groupes musculaires avec un effet de levier supplémentaire des muscles centraux.
La fente latérale est un excellent exercice à inclure dans un programme d’entraînement combiné de vitesse et de force. Les fentes latérales se concentrent sur les ischio-jambiers, les quadriceps et les hanches d’une manière qui produit un mouvement plus rapide d’un côté à l’autre. Pour effectuer une fente latérale, l’athlète saute dans une position accroupie latérale, pliant une jambe tout en gardant l’autre jambe dans une position étirée vers l’extérieur.
La vitesse et l’entraînement en force font partie intégrante de l’amélioration de la vitesse globale. En effet, la vitesse est basée sur la capacité des muscles à réagir rapidement avec de la puissance pendant une courte durée. La vitesse utilise généralement les fibres musculaires à contraction rapide, ce qui nécessite des routines d’entraînement axées sur les exercices d’accélération.
L’agilité est un autre aspect important des programmes d’entraînement de vitesse et de force. L’agilité d’un athlète est généralement mesurée par sa capacité à freiner, couper ou changer de direction rapidement. Il existe plusieurs routines d’agilité disponibles, chacune se concentrant sur les muscles du haut et du bas du corps.
Certains bons exercices d’agilité pour le bas du corps comprennent des sprints en descente, des sprints de base et des exercices en échelle de corde. Ces exercices exigent que l’athlète effectue des exercices de conditionnement dans un angle inconfortable. L’agilité globale permet à l’athlète d’avoir plus de contrôle sur son corps, ce qui peut être utilisé pour générer plus de puissance et de vitesse.
Il existe de nombreux exercices de vitesse du haut du corps disponibles, qui aident l’athlète avec la coordination œil-main et la dextérité globale. Il s’agit notamment des sacs de vitesse, des prises de balle à rebond élevé et des exercices de type balle-esquive. Lorsqu’il travaille sur un entraînement de vitesse pour le haut du corps, l’athlète doit inclure un entraînement de flexibilité pour les épaules, les bras, les hanches et la taille. Cela aidera à réduire les tirages musculaires du haut du corps et du bas du dos.