La créatine se produit naturellement dans les muscles du corps humain et est responsable de la création de la substance qui donne aux muscles l’énergie de se contracter, ce qui est nécessaire pour qu’ils se développent. Les suppléments à base de créatine sont utilisés depuis longtemps par les culturistes pour améliorer leurs performances physiques et, par conséquent, accélérer le temps qu’il leur faut pour atteindre leurs objectifs. Pour utiliser la créatine pour la musculation, vous devez d’abord déterminer la posologie à utiliser. Ensuite, vous pouvez soit faire une phase à haute dose pour augmenter la quantité de créatine dans vos muscles, soit simplement prendre votre dose appropriée chaque jour. Lorsque vous prenez ce supplément, il est important que vous consommiez beaucoup d’eau; à part cela, la seule chose que vous devez faire est de soulever des poids au maximum de vos capacités et de continuer à travailler pour atteindre vos objectifs.
La quantité de créatine que vous prenez quotidiennement dépendra de votre poids. Pour la plupart des gens, cela va de 2 cuillères à café (6 grammes) à 4 cuillères à café (12 grammes); moins vous pesez, moins vous aurez besoin de créatine. Avant de prendre un supplément ou de déterminer la posologie, il est important que vous parliez à votre médecin et à un entraîneur personnel de confiance et certifié. Avec les informations et les suggestions de ces deux personnes, vous serez en mesure de déterminer le dosage approprié de créatine pour la musculation.
De nombreux bodybuilders choisissent de prendre une dose supérieure à la normale de ce supplément pendant environ une semaine avant de passer à la dose régulière pour leur poids, connue sous le nom de phase de charge. En théorie, cela permet une accumulation de créatine dans vos muscles, offrant potentiellement des résultats plus rapides. Malgré cela, une posologie régulière basée sur le poids d’une personne donne généralement les mêmes résultats qu’une phase de charge en créatine. Si vous avez choisi de faire un dosage plus élevé, vous prendrez entre 4 cuillères à café et 7 cuillères à café (21 grammes) par jour, de préférence avec de l’eau ou un jus non acide comme le raisin ou la pomme. Cela peut aider votre corps à absorber la créatine, bien que les jus acides, en particulier le jus d’orange, puissent rendre la créatine inutile pour la musculation.
Une fois que vous avez terminé la phase de chargement, ou à la place de celle-ci, vous pouvez commencer la phase de maintenance. Cela sera basé sur la posologie que vous, votre médecin et votre entraîneur personnel avez fixée pour vous. En dehors de la quantité réelle, c’est la même chose que la phase de chargement: prenez le supplément de créatine quotidiennement avec un jus non acide ou de l’eau à température ambiante. Les jours où vous vous entraînez, prenez-le directement après votre entraînement.
Pendant que vous prenez de la créatine pour la musculation, il est important que vous buviez beaucoup d’eau. En règle générale, il est recommandé de consommer au moins 8 tasses (1.9 litre) par jour. En effet, les muscles utilisent l’eau pour se réparer après le levage, et la créatine aide à attirer plus d’eau vers les muscles. Si vous ne buvez pas suffisamment, vous risquez de subir une déshydratation ou la créatine peut ne pas fonctionner à son plein potentiel.
L’objectif principal de ce supplément est d’augmenter le temps de récupération de votre corps afin qu’il puisse fonctionner plus efficacement et améliorer ses performances plus rapidement. Pour cette raison, il n’y a pas de réelle différence dans votre programme d’entraînement lorsque vous prenez de la créatine pour la musculation. Entraînez-vous simplement comme vous le feriez normalement, en soulevant jusqu’à la fatigue. Pour la plupart des gens, la créatine augmentera le nombre de répétitions ou le poids qu’il vous faudra pour vous sentir fatigué, ce qui vous permettra naturellement de soulever davantage. Tout ce que vous avez à faire est de continuer à travailler pour atteindre vos objectifs.