En fitness, une répétition est définie comme l’exécution d’un seul mouvement ou exercice, à travers une gamme complète de mouvements. Un nombre prédéterminé de répétitions effectuées de manière ciblée et rythmique est appelé l’ensemble d’entraînement, et la quantité de poids ou de résistance utilisée pour l’exercice est appelée la charge. Prises ensemble, ces trois variables influencent l’intensité d’un entraînement de musculation.
Au sein de ces facteurs, il existe une relation inverse entre la répétition et la charge. Une charge plus lourde nécessitera un nombre inférieur de répétitions, tandis qu’une charge plus légère permettra un nombre plus élevé de répétitions. Selon les objectifs de l’entraînement, la répétition et la charge peuvent être ajustées le long d’un continuum avec une charge élevée et de faibles répétitions à une extrémité et l’inverse à l’autre. La charge est souvent exprimée en pourcentage d’un maximum de répétition, ou 1RM – le poids maximum qu’un athlète peut soulever pour une seule répétition d’un exercice particulier.
Le poids de la charge et le nombre de répétitions détermineront en grande partie le type de fibres musculaires recrutées lors de l’entraînement. Deux types distincts de fibres musculaires sont présents dans la plupart des muscles squelettiques, dans des proportions variables. Les fibres musculaires à contraction rapide sont associées à de brèves et intenses poussées d’activité et sont les plus capables d’augmenter en taille et en force. Leur contrepartie, les fibres à contraction lente, sont utilisées pour des activités de faible intensité et de longue durée et ont tendance à rester de taille assez constante.
Un nombre inférieur de répétitions avec une charge à ou près du 1RM aura tendance à augmenter la puissance musculaire. Les entraînements de puissance musculaire utilisent généralement des répétitions de l’ordre de un à six, activant principalement les fibres musculaires à contraction rapide. Les entraînements de puissance sont souvent exécutés par des athlètes qui s’entraînent à des objectifs spécifiques au sport, tels que ceux impliqués dans le sprint et la musculation.
Pour augmenter la taille des fibres musculaires, une réponse connue sous le nom d’hypertrophie musculaire, les répétitions sont généralement effectuées dans une plage de six à 15 par ensemble d’entraînement. Cette gamme activera généralement un mélange de types de fibres musculaires et encouragera le développement de la force et de l’endurance. La partie inférieure de la plage aura tendance à stimuler davantage les fibres à contraction rapide, favorisant la puissance et la taille musculaires. Des répétitions plus élevées induiront également une hypertrophie, mais recruteront un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction lente, induisant une endurance musculaire et une efficacité cardiovasculaire.
Des répétitions de plus de 15 par série favoriseront normalement presque exclusivement l’endurance musculaire et la forme cardiovasculaire. Les entraînements comprenant un nombre élevé de répétitions stimulent les fibres musculaires à contraction lente, ce qui entraîne très peu de changements dans la taille et la forme du ventre musculaire. Cependant, ce type d’exercice encourage un métabolisme énergétique amélioré dans le muscle, ainsi qu’une capacité accrue du système cardiovasculaire à fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles qui travaillent.
Le nombre de répétitions effectuées par exercice défini au cours d’un entraînement dépend en grande partie des objectifs personnels, de la génétique et du niveau de forme physique sous-jacent. Pour un entraînement équilibré et une forme physique globale, une combinaison d’exercices de puissance, de force et d’endurance au cours d’une semaine, d’un mois ou même d’un an récoltera les avantages des trois intensités et se traduira par une base de force sous-jacente bien développée. .