Les rangées verticales sont un exercice préféré des culturistes. En raison du risque élevé de blessures, ils ne sont pas destinés aux débutants. Une forme incorrecte ou soulever trop de poids peut entraîner une douleur persistante à l’épaule. Cet exercice de musculation cible la tête médiane du muscle deltoïde et peut être effectué avec des poids libres ou sur une machine.
Effectuer des rangées verticales avec des poids libres peut être facilement effectué à la maison ou dans une salle de sport. Pour faire cet exercice, vous devez d’abord déterminer le poids que vous allez soulever. Le poids doit poser un défi, mais ne pas être excessivement lourd. Positionnez les poids sur la barre et fixez les embouts. Posez les poids à vos pieds.
Tenez-vous debout, les pieds pointés vers l’avant et à peu près à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et saisissez la barre en utilisant une prise en pronation. Vos mains doivent être espacées d’environ 8 cm (20.32 pouces). Posez la barre contre vos cuisses.
Respirez profondément et soulevez la barre droite en utilisant vos deltoïdes et les muscles du haut du dos, en vous assurant également que vos coudes restent à l’extérieur et à l’arrière. Gardez votre corps droit avec vos mains près de lui. Commencez à expirer lentement une fois que la barre a atteint votre menton. Détendez votre corps, juste un peu, et abaissez la barre jusqu’à vos cuisses. Répétez jusqu’à ce que vous ayez atteint les répétitions souhaitées pour terminer votre série.
La machine Smith est la machine la plus populaire à utiliser pour effectuer l’exercice des rangées verticales. Tenez-vous à l’intérieur de la machine Smith, directement derrière la barre. Tout comme avec les poids libres, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise par-dessus, en vous assurant que vos mains sont distantes d’environ 8 cm (20.32 pouces).
Relâchez la barre des guides d’arrêt et laissez-la suspendre devant vous avec vos bras complètement étendus. Il doit reposer contre vos cuisses. Inspirez profondément et soulevez la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste sous votre menton. Lorsque vous soulevez, vos coudes doivent s’embraser.
Expirez lentement et ramenez la barre à la position de départ. Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité pour terminer votre série. Remettez la barre dans les guides d’arrêt de la machine Smith.
COMME pour tout exercice de musculation, il est recommandé de faire appel à un pareur en cas de défaillance musculaire. Avant de commencer ou de modifier un régiment d’exercices, rencontrez votre médecin. Comme indiqué précédemment, les rangées verticales ne doivent pas être effectuées par des débutants.