Dans le yoga, la pose du pigeon, ou Eka Pada Rajakapotasana en sanscrit, est un asana assis. C’est un ouvre-hanche, ce qui signifie que l’intention de cette posture est d’étirer et d’ouvrir les muscles des hanches et du bassin. La pose du pigeon peut être modifiée pour les débutants ou rendue plus difficile pour les étudiants avancés; dans toute posture de yoga, il est préférable d’écouter le corps et de ne pas le pousser au-delà de ses limites. Cette pose doit être effectuée sur un tapis de yoga et il peut être nécessaire pour les étudiants débutants d’utiliser une couverture ou un traversin.
La pose du pigeon est généralement entrée du chien tête en bas. Du chien orienté vers le bas, on tombe à quatre pattes, en s’assurant que les genoux sont directement sous les hanches, tandis que les mains sont légèrement devant les épaules. Ensuite, faites glisser le genou droit vers l’avant pour rencontrer le poignet droit, inclinez-le légèrement vers le côté droit du corps et placez le pied droit devant le genou gauche. La jambe droite doit maintenant reposer sur le côté, en biais.
Ensuite, faites glisser la jambe gauche vers l’arrière et aplatissez la cuisse contre le sol. La jambe doit être aussi droite que possible, sans rotation des hanches. La jambe peut pivoter légèrement vers l’intérieur. Placez la fesse droite contre le sol après avoir quadrillé les hanches; c’est ici qu’une couverture ou un traversin peut être utilisé si les hanches ne sont pas suffisamment flexibles pour lui permettre d’atteindre le sol. Les mains doivent reposer sur le sol sur les côtés.
Les élèves débutants peuvent s’arrêter ici et simplement respirer pendant l’étirement. Certains choisissent de continuer l’étirement en se penchant en avant, en gardant le dos droit et en posant la poitrine contre le haut de la cuisse droite, en étirant les bras vers l’avant. Une autre méthode consiste à s’asseoir droit, à allonger le bas du dos et à commencer une légère flexion du dos en soulevant la poitrine et en levant les yeux. Même les élèves plus avancés peuvent plier la jambe gauche vers le plafond, tendre la main derrière eux et saisir le pied pendant cette posture du pigeon. Dans cette position, avec la poitrine gonflée, on ressemble le plus à un pigeon, c’est là que la pose du pigeon tire son nom.
Pour sortir de la posture du pigeon, il est préférable de le faire lentement. Ramenez les mains sur les côtés, faites glisser lentement la jambe gauche vers l’avant et appuyez à nouveau pour redevenir à quatre pattes. Ensuite, entrez le chien orienté vers le bas; quand on est prêt à terminer la pose du pigeon de l’autre côté du corps, retombe à quatre pattes et répète le processus. Cette pose peut être difficile, et si quelque chose vous fait mal, il vaut mieux arrêter. Il peut être judicieux de rechercher des schémas, des photos ou une vidéo en ligne si vous ne savez pas à quoi l’asana est censé ressembler.