Les squats muraux, également appelés assises murales, renforcent les exercices répétitifs pour les jambes qui ciblent les quadriceps et les ischio-jambiers du haut des jambes et nécessitent l’aide d’un mur droit et stable. Le wall squat peut également exercer les mollets, en fonction de la variation. Une variante consiste à se tenir contre un mur, puis à s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Une autre variante consiste à soulever les talons gauche et droit un par un pour aider à renforcer les mollets.
Pour effectuer cet exercice, le dos de la personne doit être placé fermement contre un mur stable. Leurs pieds doivent être à au moins 2 pieds (environ 0.6 m) en avant du corps, à la largeur des épaules, avec les orteils pointés vers l’avant. L’exerciseur doit s’accroupir bas en glissant le long du mur jusqu’à ce que ses cuisses soient parallèles au sol et forment un angle de 90 degrés avec le bas des jambes. Cette position est normalement maintenue pendant au moins 30 secondes avant que la personne ne revienne lentement à sa position debout d’origine. Parfois, une chaise ou une perche est utilisée pour aider l’exerciseur à se relever.
Les mains doivent être éloignées des jambes pendant le squat. Normalement, cet exercice fait partie d’une routine et se répète au moins trois fois. Les répétitions deviennent plus faciles avec le temps à mesure que la force musculaire des jambes s’améliore. Les sports qui impliquent de courir, de sauter ou de donner des coups de pied utilisent les muscles des jambes dans une large mesure et peuvent entraîner des blessures en raison de la faiblesse des muscles de la jambe. En renforçant les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets grâce à des squats muraux, les blessures aux jambes et aux genoux sont mieux évitées.
Des squats muraux à une jambe peuvent également être effectués pour ajouter plus de défi à l’exercice. Pour effectuer cet exercice, une jambe est avancée pendant le squat afin que l’autre jambe soutienne tout le corps. Cette position est maintenue pendant au moins 15 secondes et permet de renforcer et de tonifier les mollets.
Les squats muraux tonifient les muscles relativement rapidement et aident à développer l’endurance. Lorsqu’elle est intégrée à un régime de conditionnement physique, cette endurance peut améliorer la performance d’autres activités physiques, comme la course et le saut. De même, les performances de l’exerciseur dans des sports tels que le ski peuvent s’améliorer avec des squats muraux, en raison de l’utilisation intensive des muscles des jambes par le sport.
Ces squats peuvent être effectués dans de nombreux endroits, comme à la maison ou au bureau. Comme tout exercice, des mesures de précaution doivent être observées pour éviter les blessures à court et à long terme. Des chaussures confortables et une paroi lisse sont importantes lors de cet exercice.