Gagner du muscle nécessite non seulement un programme d’exercices qui intègre des exercices de musculation variés, mais aussi de bonnes habitudes alimentaires, un accent sur la forme cardiovasculaire et un temps de récupération suffisant entre les entraînements. Les programmes de musculation réussis comprennent des exercices conçus pour décomposer efficacement les protéines dans les différents groupes musculaires. Les périodes de repos entre les entraînements permettent la régénération et la croissance du tissu musculaire, tandis qu’une bonne nutrition soutient ces entraînements et facilite la prise de masse musculaire.
Pour gagner du muscle efficacement, il est important de maintenir un apport calorique élevé et de consommer plus de calories que le nombre total brûlé quotidiennement. Manger cinq à six petits repas riches en protéines et en glucides de haute qualité tout au long de la journée peut aider à stimuler le métabolisme et à brûler plus efficacement les graisses. Un apport calorique régulier contribue également à fournir l’énergie nécessaire à la construction de la masse musculaire.
Un programme de musculation conçu pour gagner du muscle doit cibler tous les principaux groupes musculaires et se concentrer sur des exercices composés qui font travailler plus d’un groupe musculaire et d’une articulation à la fois. Des exercices d’isolement qui mettent l’accent sur un muscle spécifique peuvent également être incorporés pour cibler les zones à problèmes. Il est généralement admis que moins de répétitions d’un exercice avec un poids plus lourd sont plus efficaces pour développer le muscle qu’un grand volume de répétitions avec un poids plus léger. Idéalement, les muscles devraient être fatigués à la 12e répétition et une fois ce niveau de forme physique atteint, le poids peut être augmenté de dix pour cent. Il est important de se rappeler au début d’un programme de musculation qu’il est nécessaire de commencer lentement pour aider à prévenir les blessures.
Lorsque vous essayez de gagner du muscle, le temps de récupération entre les entraînements est tout aussi important que les entraînements eux-mêmes. Les exercices de musculation doivent être effectués deux à trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux. Cette journée de repos entre les entraînements permet aux muscles fatigués de récupérer. Les jours de congé, les étirements peuvent aider à soulager les muscles endoloris et à maintenir la flexibilité. Il est également recommandé d’incorporer des exercices cardiovasculaires modérés avant un entraînement de musculation ou pendant les jours de congé pour maintenir la forme cardiovasculaire. Pour éviter de brûler trop de calories et de ralentir la croissance musculaire, il est préférable de s’en tenir à des exercices de faible intensité deux à trois fois par semaine.
Les exercices de musculation ont tendance à perdre de leur efficacité avec le temps. Pour continuer à gagner du muscle, il sera important de changer sa routine d’entraînement toutes les quatre à huit semaines. Une façon de modifier un entraînement consiste à remplacer un exercice composé de base par un autre exercice équivalent qui fait travailler les mêmes groupes musculaires, mais d’une manière différente. Modifier le nombre de répétitions ou les intervalles de repos entre les exercices peut également être un moyen efficace de continuer à gagner du muscle au fil du temps.