Les kettlebells, qui sont originaires de Russie, sont des boules en fonte généralement recouvertes de caoutchouc et utilisées dans les entraînements comme des haltères. La principale différence est une poignée qui permet à la masse de s’étendre au-delà de la main et donne la possibilité de divers types de routines de kettlebell. Ces exercices peuvent être effectués pratiquement n’importe où et peuvent aider à la fois au renforcement et au conditionnement. On peut choisir de se concentrer sur des parties spécifiques du corps telles que les bras, le tronc ou les jambes, et un entraînement complet du corps peut également être réalisé grâce à certaines routines de kettlebell. Certaines routines incluent des presses à bras, des redressements assis, des squats, diverses balançoires kettlebell et des tenues turques.
Les entraînements typiques visant à renforcer les bras, tels que les presses, les flexions des biceps et les rangées qui tonifient les triceps, sont un type d’exercice. Ces routines de kettlebell peuvent être effectuées debout ou avec l’utilisation d’un banc de musculation. Les mouvements, le poids utilisé et le nombre de séries et de répétitions effectuées sont souvent similaires à ceux d’une routine d’haltérophilie. Deux kettlebells peuvent être utilisés à la fois, en tenant un dans chaque main ; l’alternance des mains est une autre option.
Les kettlebells peuvent également être utilisés dans des exercices pour cibler les groupes musculaires de base et, généralement, un seul est nécessaire pour cet entraînement. Un sit-up kettlebell nécessite un kettlebell tenu à bout de bras vers le plafond tout en effectuant un sit-up régulier. Une extension est un autre exercice qui cible les abdominaux ; en commençant sur le dos avec les genoux et le kettlebell vers la poitrine, ce mouvement se fait en envoyant les jambes et en tapant les talons au sol tout en ramenant le kettlebell derrière la tête. Revenez à la position d’origine et répétez.
Les séances d’entraînement des jambes peuvent également être réalisées grâce à des routines spécifiques de kettlebell. Les squats, dans lesquels les orteils doivent pointer vers l’avant et le dos gardé droit, pourraient obtenir des résultats plus rapidement lorsqu’un kettlebell est maintenu contre la poitrine. Divers fentes telles que la fente latérale, la fente avant et les fentes de déplacement sont tous des ajouts possibles à une routine de kettlebell visant à renforcer et à tonifier les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Il existe des routines de kettlebell conçues pour utiliser la fonction de poignée de l’équipement et utiliser plusieurs grands groupes musculaires à la fois pour un entraînement complet du corps. Un exercice de base est le swing, et perfectionner ce mouvement permet de s’appuyer dessus dans le but de faire des routines plus avancées. Debout avec les jambes écartées des hanches et les genoux légèrement fléchis, le swing est effectué en saisissant une kettlebell par sa poignée et en la balançant entre les jambes, puis en revenant à une position debout et en levant la kettlebell à bout de bras pas plus haut que la tête. Le swing est propulsé par la poussée de la hanche, et non par la force des bras. Des vidéos illustrant des exercices tels que le nettoyage et la tenue turque peuvent être trouvées en ligne et, lorsqu’elles sont effectuées conjointement avec le swing, forment un type de routine de kettlebell qui peut entraîner tout le corps.