Les muscles fessiers sont difficiles à tonifier et à renforcer, mais il existe plusieurs exercices qui peuvent aider à développer un bon entraînement des fessiers. Certains exercices impliquent des poids, tandis que d’autres peuvent être effectués à la maison avec peu ou pas d’équipement spécialisé. Cependant, un entraînement pour les fessiers peut être difficile et l’équilibre est important pour la plupart des exercices pour les fessiers. Lorsque vous commencez un entraînement pour les fessiers pour la première fois, vous devez commencer lentement et augmenter la vitesse et la fréquence à partir de là. Il peut être utile d’avoir un observateur à proximité pendant un entraînement pour les fessiers au cas où vous perdriez l’équilibre.
L’exercice le plus simple de l’entraînement des fessiers est le squat. Il ne nécessite aucun équipement spécial mais peut être fatigant pour les muscles des jambes, des cuisses, des hanches et des fessiers. Vous devriez commencer par vous tenir debout avec les pieds écartés, à peu près à la largeur des hanches. Les pieds doivent pointer vers l’avant. Ensuite, abaissez le haut de votre corps en position accroupie, en vous assurant que les genoux restent derrière les pieds, comme si vous étiez assis sur une chaise trop éloignée. Maintenez cette position pendant un moment, puis relevez-vous tout droit. Répétez plusieurs fois.
Les fentes sont un autre excellent ajout à l’entraînement des fessiers, et les fentes inversées sont encore meilleures. Pour exécuter une fente inversée, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Les mains doivent être sur les côtés et le dos doit être droit. Faites un pas en arrière avec une jambe et abaissez le corps vers le sol. La jambe avant doit se plier jusqu’à ce qu’elle soit à environ 90 degrés, avec le genou positionné directement au-dessus du pied. Ensuite, tirez vers l’avant jusqu’à une position debout, en vous assurant de serrer les fessiers en le faisant. Répétez avec les deux jambes pendant plusieurs répétitions.
La marche d’escalier est un bon entraînement des fessiers qui peut être fait au gymnase, à la maison ou même sur les sentiers. Le mouvement de monter les escaliers fait travailler les cuisses, les hanches et les fessiers, et la plupart des gymnases ont des machines à monter les escaliers qui assureront une marche droite et efficace. La marche d’escalier peut également être effectuée à la maison ou sur n’importe quel escalier. Sortir de la maison ou du gymnase peut ajouter de la motivation, car un changement de décor peut aider à gérer le mouvement monotone. Essayez de faire de la randonnée sur un sentier, de préférence un sentier qui monte à une pente décente mais sûre. D’autres exercices courants, comme le vélo, la course ou la marche, peuvent également exercer les cuisses, les hanches et les fessiers.