Les étirements du trapèze comprennent tout exercice conçu pour augmenter la flexibilité et soulager la tension dans le muscle trapèze du haut du dos. Le trapèze, ainsi nommé pour sa forme trapézoïdale, est entre autres responsable de l’élévation ou du haussement des épaules. En tant que tel, cela devient souvent étroit, en particulier chez les personnes qui restent penchées sur un ordinateur toute la journée. Des employés de bureau sédentaires aux bodybuilders en passant par les athlètes comme les cyclistes qui utilisent souvent ce muscle, presque tout le monde peut bénéficier de l’incorporation d’étirements trapèzes dans sa routine de remise en forme.
Bien qu’il s’agisse d’un muscle continu, le trapèze comporte trois sections: les trapèzes supérieur, moyen et inférieur. Il a une forme de diamant, avec le triangle du trapèze supérieur attaché à l’os occipital à la base du crâne et s’étendant vers le haut de l’une ou l’autre des omoplates. Le trapèze médian s’étend horizontalement entre la vertèbre thoracique supérieure et les bords extérieurs supérieurs des omoplates. En dessous se trouve le triangle inversé du trapèze inférieur, qui s’étend en diagonale de chaque côté de la colonne vertébrale de la vertèbre thoracique inférieure aux bords extérieurs des omoplates.
Parce que chaque section du muscle a sa propre fonction, différents étirements de trapèze sont nécessaires pour cibler chacun d’eux. Le trapèze supérieur élève les épaules et supporte le poids des bras, comme pour porter de lourds sacs d’épicerie sur les côtés. Il peut ensuite être étiré en joignant les mains derrière le dos, en tirant les épaules vers le bas, en soulevant la poitrine et en repliant légèrement le menton. Pour intensifier l’étirement, la tête peut être inclinée d’un côté, maintenue, puis répétée de l’autre côté. Cet étirement doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes dans n’importe quelle position sans rebondir ni bouger.
Le trapèze moyen est chargé de rapprocher les omoplates. Pour étirer cette zone du haut du dos, les mains doivent être jointes devant le corps à hauteur de poitrine, les épaules et le haut du dos arrondis vers l’avant, et les omoplates doivent être écartées. L’étirement du trapèze moyen doit également être maintenu pendant 20 à 30 secondes et peut également être effectué en saisissant une barre verticale à hauteur de poitrine et en arrondissant le haut du dos.
Pour étirer le trapèze inférieur, qui abaisse ou abaisse les omoplates et les tire vers l’intérieur, en particulier lorsque les bras sont tendus au-dessus de la tête, il faut commencer par saisir le dossier d’une chaise, d’un muret ou d’un comptoir. Debout à environ trois pieds (0.9 mètre) en arrière de sorte que les bras soient étendus devant le corps et que les mains soient à peu près à la largeur des épaules, il faut pousser les hanches vers l’arrière et se suspendre à la chaise ou au comptoir de manière à ce que le torse soit parallèle au étage. Les jambes et les bras doivent être droits, mais le milieu du dos doit être légèrement arrondi avec les omoplates écartées. Cet étirement doit également être maintenu pendant 20 à 30 secondes, et chacun de ces étirements de trapèze doit être effectué une fois par jour pour un bénéfice optimal.