L’exercice régulier peut améliorer la santé cardiaque et respiratoire, brûler des calories, maintenir la santé des os, améliorer le tonus musculaire et la flexibilité et contribuer à la santé physique et mentale globale. Le besoin d’exercice ne diminue pas avec l’âge, mais les capacités physiques le font généralement, interdisant souvent les formes traditionnelles d’exercice. Les exercices sur chaise pourraient être une bonne solution pour les personnes âgées. Les meilleurs exercices sur chaise pour les personnes âgées sont généralement ceux qui augmentent la fréquence cardiaque, font travailler les principaux muscles des jambes et des bras, étirent les muscles et favorisent l’équilibre. Les exercices de base sur chaise comprennent des cercles d’épaules, des élévations de jambes, des flexions des biceps et des sauts d’obstacles assis.
Par rapport aux exercices traditionnels, les exercices sur chaise pour les personnes âgées entraînent généralement moins d’usure des articulations, diminuent le risque de chute et réduisent le risque de surmenage. Les exercices sur chaise peuvent être une bonne option pour les personnes âgées qui ont de la difficulté à se tenir debout. Les exercices pourraient également profiter aux personnes âgées dont les mouvements sont limités en raison de l’arthrite ou à celles qui sont confinées dans un fauteuil roulant.
L’exercice aérobie ou cardio augmente la fréquence cardiaque, stimule la circulation et brûle des calories. Des exercices cardio réguliers – 10 à 15 minutes au moins quatre fois par semaine – peuvent abaisser la tension artérielle, réduisant ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale. Des exemples d’exercices cardio qui peuvent être effectués en position assise comprennent les cercles d’épaules, les ciseaux de bras, la boxe, les levées de jambes, les levées de genou à coude et les sauts d’obstacles assis. L’un des meilleurs exercices d’aérobie sur chaise pour les personnes âgées consiste simplement à applaudir à un rythme rythmique.
Les exercices de musculation peuvent facilement être adaptés aux exercices sur chaise pour les seniors. Ces types d’exercices aident les personnes âgées à maintenir le tonus et la force musculaire et aident à réduire la perte osseuse. Des exemples d’exercices de force qui peuvent être effectués en position assise comprennent des levées de jambes, des flexions des biceps avec un objet lesté et des exercices de bras isométriques. En général, les exercices isométriques sont un bon choix pour développer la force musculaire car ils sont faciles, efficaces et ne nécessitent aucun équipement supplémentaire. L’isométrie oppose un groupe musculaire à un autre, par exemple en pressant fortement vos paumes l’une contre l’autre.
Les exercices d’étirement peuvent aider à garder les personnes âgées souples et leurs articulations lâches. Des exemples d’étirements qui peuvent être effectués en position assise comprennent les rouleaux de nuque et de hanche, les étirements des bras au-dessus de la tête et la flexion des mains et des pieds. Soulever à plusieurs reprises les orteils du sol aussi haut que possible, tout en gardant le talon au sol, est un bon moyen d’étirer les muscles de la cheville et du mollet.
Les exercices d’équilibrage renforcent les muscles du tronc et peuvent réduire les risques de chute. Par exemple, les exercices d’équilibrage peuvent être aussi simples que de soulever une ou les deux jambes du sol tout en essayant de maintenir la position du corps. Les personnes assez mobiles peuvent se tenir debout et utiliser la chaise pour s’accrocher tout en faisant des semi-squats ou en équilibre sur une jambe. Les personnes âgées peuvent également faire des poses de yoga modifiées et des exercices de respiration pour fléchir l’esprit et le corps.