La triple extension est un type de mouvement utilisé dans les programmes d’entraînement physique pour promouvoir l’explosivité, la production de force dans une direction spécifique. Ce mouvement implique trois ensembles d’articulations: les chevilles, les genoux et les hanches. Effectuer une triple extension implique de passer d’une position pliée, dans laquelle toutes les articulations sont apprêtées et prêtes à bouger, à une position entièrement déployée dans laquelle toutes les articulations sont essentiellement verrouillées. Le mouvement peut être effectué pendant les sauts, lors de l’haltérophilie ou en utilisant d’autres objets de résistance tels que des ballons médicinaux.
Effectuer une triple extension implique un mouvement rapide et brusque, ce qui signifie que le risque de blessure est élevé si le mouvement n’est pas exécuté correctement. Cet exercice est destiné à imiter de nombreux mouvements courants dans les événements sportifs, tels que sauter au volley-ball, décoller pendant un saut à ski, bloquer un tir au basket-ball ou même plonger pour un ballon au sol au baseball. La triple extension est donc un excellent moyen de préparer le corps à de tels mouvements explosifs en conditionnant les muscles et les ligaments au mouvement brusque. La plupart des athlètes qui incluent cet exercice dans leurs programmes d’entraînement effectueront plusieurs répétitions, souvent dans divers scénarios de levage ou de saut.
La façon la plus simple d’exécuter une triple extension est de saisir une barre avec les paumes tournées vers l’intérieur vers le corps. La quantité de poids que l’on met sur la barre variera en fonction de son niveau de capacité. Avec la barre suspendue en position de dead lift – suspendue avec les bras complètement étendus vers le bas – le palonnier poussera les chevilles vers le haut et les hanches vers l’arrière. Les genoux doivent s’étendre et se verrouiller, tout comme les chevilles. Le mouvement ascendant fournira un mouvement explosif que les muscles des jambes et les ligaments des articulations doivent soutenir. L’athlète retournera alors à la position de départ avec les chevilles fléchies, les genoux légèrement fléchis et les hanches détendues.
Lors du mouvement de triple extension, il est conseillé de pronation légèrement les chevilles vers l’extérieur pour réduire le risque de blessure. Cela garantira que les chevilles sont dans la bonne position pour absorber le poids du corps lorsqu’il revient à la position de départ. Les genoux peuvent également légèrement pronationner pendant l’exercice de triple extension. Un élévateur effectuera ce mouvement plusieurs fois, et l’exercice deviendra plus difficile à mesure que plus de poids est ajouté à la barre; seuls les utilisateurs avancés devraient travailler avec des poids plus lourds.