Le biceps brachial est un muscle situé dans la partie supérieure du bras qui fléchit l’articulation du coude et fait pivoter l’avant-bras de sorte que la paume de la main se tourne vers le haut, une action connue sous le nom de supination. Il prend naissance sur le dessus de l’omoplate, longe l’avant du bras et s’insère au niveau de l’os du radius de l’avant-bras juste en dessous du coude. Terme latin signifiant « muscle à deux têtes du bras », le biceps brachial fait référence à la caractéristique physique déterminante du muscle : deux sections distinctes, ou têtes, qui proviennent de points distincts sur l’omoplate et convergent en un seul tendon qui traverse le coude découper.
Communément appelé simplement « le biceps », le biceps brachial est principalement responsable de la rotation de l’avant-bras lorsque le coude est fléchi ; lorsque le bras est droit, le muscle supinateur de l’avant-bras fait pivoter la paume vers le haut. Il joue un rôle supplémentaire dans la flexion du coude, dans lequel il assiste le muscle brachial, qui se trouve sous le biceps, et il participe également à la flexion de l’articulation de l’épaule. En tant que tel, le biceps brachial effectue des actions au niveau de trois articulations du bras : l’articulation radio-ulnaire proximale ou supérieure, l’articulation huméroulnaire ou du coude et l’articulation glénohumérale ou de l’épaule.
Il existe deux types d’exercices de musculation recommandés pour renforcer et augmenter la taille du muscle biceps : les exercices composés et les exercices isolés. Les exercices composés impliquent plusieurs muscles et articulations, et ceux qui font travailler le biceps brachial incluent le menton, les rangées d’haltères et les rangées d’haltères, et la rangée inversée ou de poids corporel. Dans tous ces exercices, le biceps agit comme un muscle secondaire des muscles du haut du dos, mais comme chaque exercice nécessite de fléchir l’articulation du coude, le biceps peut être plus ou moins sollicité selon le type de préhension utilisé.
L’exercice biceps isolé le plus connu, isolé en ce qu’il se concentre sur un seul groupe musculaire, est le curl biceps. Cet exercice peut être effectué à l’aide d’haltères ou d’une barre, mais les experts en fitness recommandent surtout le curl avec haltères car il permet la rotation de l’avant-bras. Il est également recommandé d’alterner les bras ou de simplement courber un bras à la fois, car cela minimise le risque d’utiliser le bas du dos pour aider à soulever les poids.
Pour effectuer la flexion des haltères, il faut se tenir debout avec un haltère dans chaque main et une prise neutre, ou les paumes tournées vers l’intérieur. Il doit ensuite commencer à courber le poids vers l’épaule, en supinant l’avant-bras lorsque le coude se plie de sorte que la paume soit tournée vers l’intérieur et en veillant à maintenir le haut du bras bien serré contre le corps. Une fois que le coude est complètement fléchi, il doit abaisser lentement le poids jusqu’à la position de départ sans balancer l’haltère ni permettre l’élan de la gravité. Les recommandations pour les séries, les répétitions et les périodes de repos peuvent varier en fonction du résultat souhaité, donc toute personne entraînant le biceps brachial doit contacter un professionnel du fitness pour plus d’informations.