L’entraînement balistique est un type d’exercice d’haltérophilie caractérisé par des mouvements dans lesquels les stagiaires appliquent une force maximale à la résistance dans le but de déplacer ou de soulever des poids le plus rapidement possible. Certains mouvements balistiques, tels que les pompes explosives et les squats sautés, entraînent en fait les pratiquants qui se lancent eux-mêmes – ou une barre chargée conçue pour être utilisée pendant l’exercice – vers le ciel au moment de la contraction maximale du mouvement. D’autres mouvements d’entraînement balistique, tels que les ascenseurs olympiques, appliquent une force maximale mais exigent que les individus gardent le contrôle total de la barre.
Le principal avantage de l’entraînement balistique est qu’il permet d’appliquer une accélération maximale au poids, ce qui entraîne l’activation de fibres musculaires à contraction plus rapide. À contraction rapide, également connue sous le nom de type II, les fibres sont le plus fortement recrutées lors de mouvements explosifs. L’entraînement de ces fibres se traduit par de meilleures performances dans les sports qui nécessitent des mouvements rapides et explosifs tels que la boxe, le sprint et le football.
Pour un exemple de l’action au travail dans l’entraînement balistique, comparez un mouvement balistique comme le squat de saut à un squat régulier, qui serait qualifié de mouvement d’entraînement non balistique. Dans un jump squat, un stagiaire saute en fait en l’air au sommet du mouvement, mais dans la version régulière, le stagiaire est incapable d’appliquer une force maximale au sommet du mouvement, puisque le but est de s’empêcher de quitter le terre. Dans la version balistique, les muscles bénéficient d’un entraînement plus complet car le stagiaire est libre de continuer à accélérer sur toute la plage de mouvement.
Un inconvénient majeur de ce type d’entraînement est qu’il peut être dur pour les articulations. Les mouvements d’entraînement balistique tels que les squats sautants ou les pompes explosives obligent le stagiaire non seulement à quitter la surface de contact, mais à absorber l’impact lors de l’atterrissage. Surtout lorsqu’une charge de résistance lourde est utilisée, cela peut stresser les genoux, les coudes, les épaules et d’autres articulations. Au fil du temps, la surutilisation des mouvements balistiques peut entraîner des blessures. Pour éviter cela, il est important d’équilibrer l’utilisation de l’entraînement balistique avec d’autres régimes d’exercice, en particulier chez les stagiaires ayant des antécédents de problèmes articulaires.
Un autre inconvénient de l’entraînement balistique est les charges relativement légères impliquées. L’objectif de l’entraînement balistique est d’accélérer autant que possible, donc l’utilisation d’une charge supérieure à 90% du maximum d’une répétition (1RM) du stagiaire peut entraver sa capacité à accélérer au maximum le poids. Par conséquent, la formation balistique n’implique généralement rien d’autre que des poids sous-maximaux, qui ne parviennent pas à apprendre au stagiaire à gérer des charges maximales. Pour éviter cela, envisagez d’utiliser les mouvements balistiques non comme un système d’entraînement complet en soi, mais comme des outils dans un programme d’entraînement plus large qui comprend également un entraînement de force maximale et d’autres formes de conditionnement.