L’exercice explosif est tout exercice qui vise à produire plus de force explosive ou à produire une force de base. Le but de l’exercice explosif est de produire un mouvement puissant et rapide; ce type d’exercice est plus connu sous le nom de pliométrie. Les athlètes suivent souvent un entraînement pliométrique pour acquérir un avantage concurrentiel. Les coureurs, par exemple, bénéficieront de mouvements explosifs au départ de la ligne de départ, tout comme les joueurs de football. Les joueurs de baseball peuvent améliorer leurs balançoires en se concentrant sur les mouvements explosifs des bras. Certains des exercices d’explosivité les plus courants impliquent l’utilisation de ballons médicinaux, bien que d’autres exercices puissent être effectués sans aucun équipement. Les squats sont des exercices courants pour améliorer l’explosivité.
Les mouvements rapides et durs font souvent partie d’un exercice explosif. Un médecine-ball peut être balancé sur le corps, par exemple, dans un mouvement contrôlé qui entraîne les muscles à démarrer et à terminer rapidement. Un tel exercice explosif peut être fait en solo ou avec un partenaire; un exercice commun fait avec un partenaire consiste à s’asseoir par terre face à face. Une personne fera un sit-up et lancera le médecine-ball au partenaire, qui fera ensuite un sit-up et rendra le ballon au partenaire d’origine.
Une variété d’exercices de squat peut être effectuée pour améliorer l’explosivité. L’idée avec les squats est d’effectuer l’exercice explosif rapidement, mais de manière contrôlée. On peut, par exemple, sauter en avant et atterrir sur un pied, puis effectuer un squat avec ce pied; une fois que le squat a été fait, la personne se penchera ensuite en avant et en diagonale de l’autre pied, effectuant un squat avec cette jambe. Cela peut être fait rapidement et à plusieurs reprises pour améliorer l’explosivité des jambes. Un squat stationnaire peut également être fait, et la personne qui fait l’exercice peut améliorer l’exercice en ajoutant du poids. Des haltères et des haltères peuvent être tenus pendant le squat pour ajouter du poids, améliorant ainsi le mouvement accroupi.
L’inconvénient de l’exercice explosif est la possibilité élevée de blessures. Si les exercices ne sont pas faits correctement ou si l’athlète ne s’échauffe pas suffisamment, les muscles peuvent se blesser assez facilement et les articulations peuvent être surchargées. Il est préférable d’effectuer des exercices explosifs sous la direction d’un entraîneur expérimenté ou de quelqu’un qui connaît très bien la technique appropriée. Une séance d’échauffement et de récupération adéquate aidera également à prévenir les blessures pendant l’entraînement explosif, tout comme une hydratation adéquate et une alimentation saine.