Nel fitness, una ripetizione è definita come l’esecuzione di un singolo movimento o esercizio, attraverso una gamma completa di movimenti. Un numero predeterminato di ripetizioni eseguite in modo mirato e ritmico viene definito set di allenamento e la quantità di peso o resistenza utilizzata per l’esercizio viene definita carico. Prese insieme, queste tre variabili influenzano l’intensità di un allenamento di resistenza.
All’interno di questi fattori, esiste una relazione inversa tra la ripetizione e il carico. Un carico più pesante richiederà un minor numero di ripetizioni, mentre un carico più leggero consentirà un maggior numero di ripetizioni. A seconda degli obiettivi dell’allenamento, la ripetizione e il carico possono essere regolati lungo un continuum con un carico elevato e ripetizioni basse da un lato e il contrario dall’altro. Il carico è spesso espresso come percentuale di una ripetizione massima, o 1RM, il peso massimo che un atleta può sollevare per una singola ripetizione di un particolare esercizio.
Il peso del carico e il numero di ripetizioni determineranno in gran parte il tipo di fibre muscolari reclutate durante l’allenamento. Nella maggior parte dei muscoli scheletrici sono presenti due distinti tipi di fibre muscolari, in proporzioni variabili. Le fibre muscolari a contrazione rapida sono associate a brevi e intense esplosioni di attività e sono maggiormente in grado di aumentare le dimensioni e la forza. La loro controparte, le fibre a contrazione lenta, sono utilizzate per attività a bassa intensità e di lunga durata e tendono a rimanere di dimensioni abbastanza costanti.
Un numero inferiore di ripetizioni con un carico pari o vicino all’1RM tenderà ad aumentare la potenza muscolare. Gli allenamenti di potenza muscolare in genere impiegano ripetizioni nell’intervallo da uno a sei, attivando prevalentemente le fibre muscolari a contrazione rapida. Gli allenamenti di potenza sono spesso eseguiti da atleti che si allenano per obiettivi specifici dello sport, come quelli coinvolti nello sprint e nel powerlifting.
Per aumentare la dimensione delle fibre muscolari, una risposta nota come ipertrofia muscolare, le ripetizioni vengono solitamente eseguite nell’intervallo da sei a 15 per set di allenamento. Questa gamma attiverà tipicamente una miscela di tipi di fibre muscolari e incoraggerà lo sviluppo di forza e resistenza. L’estremità inferiore della gamma tenderà a stimolare maggiormente le fibre a contrazione rapida, promuovendo la potenza e le dimensioni muscolari. Ripetizioni più elevate indurranno anche ipertrofia, ma recluteranno una maggiore percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta, inducendo resistenza muscolare ed efficienza cardiovascolare.
Ripetizioni di più di 15 per serie normalmente promuovono la resistenza muscolare e la forma cardiovascolare quasi esclusivamente. Gli allenamenti che includono un numero elevato di ripetizioni stimolano le fibre muscolari a contrazione lenta, determinando un cambiamento minimo delle dimensioni e della forma del ventre muscolare. Tuttavia, questo tipo di esercizio incoraggia un maggiore metabolismo energetico all’interno del muscolo, nonché una maggiore capacità del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che lavorano.
Il numero di ripetizioni eseguite per esercizio impostato durante un allenamento dipende in gran parte dagli obiettivi personali, dalla genetica e dal livello di forma fisica sottostante. Per un allenamento equilibrato e una forma fisica generale, una combinazione di allenamenti di potenza, forza e resistenza nel corso di una settimana, un mese o anche un anno raccoglierà i benefici di tutte e tre le intensità e si tradurrà in una base di forza sottostante ben sviluppata .