Un push up a un braccio è un esercizio composto che richiede molta più forza ed equilibrio rispetto a un push up standard con due braccia. Per eseguire l’esercizio, l’atleta parte dalla posizione di plank ma si sostiene con un solo braccio. L’atleta quindi abbassa il corpo verso terra, quindi lo spinge di nuovo verso l’alto. Questo esercizio rafforza principalmente i muscoli del torace e dei tricipiti. Beneficia anche i muscoli stabilizzatori delle braccia, del torace e dell’addome e fornisce un leggero beneficio per le gambe.
Ci sono due varianti del push up a un braccio. Il primo e più comune è un one arm push up con il braccio in fuori. In questa variante, il braccio che sta eseguendo il push up sarà più lontano dal corpo di quanto lo sarebbe in un push up standard. Non è direttamente sotto il corpo, quindi fornirà meno supporto per la parte superiore del busto. Per contrastare questo, le gambe saranno molto più larghe della larghezza delle spalle.
Con le gambe in questa posizione ci sarà una tensione che va dal braccio di supporto attraverso il corpo e nella gamba opposta. L’altra gamba aiuta a fornire equilibrio, ma la gamba e la mano opposte sosterranno la maggior parte del peso durante il push up di un braccio. Sentire questa tensione è fondamentale perché è la capacità dell’atleta di usare il braccio e la gamba opposta per contrastare questa tensione che fornirà l’equilibrio necessario per eseguire l’esercizio.
Una volta che un atleta raggiunge questo equilibrio, può piegare il braccio per abbassare il corpo verso il pavimento. Una volta che il torace è vicino al pavimento, l’atleta spinge con il braccio per riportare il corpo nella posizione originale. L’atleta può quindi ripetere il processo per un numero qualsiasi di ripetizioni prima di passare all’altro braccio.
L’altra variante del push up a un braccio consiste nel tenere il braccio vicino al corpo in un modo simile a un push up a due braccia. Ciò consentirà anche alle gambe di essere più vicine tra loro. La tensione tra il braccio e la gamba opposta esisterà ancora. Tuttavia, le gambe sono più vicine tra loro, quindi non si combinano con la mano per formare un triangolo ampio come nella variazione precedente. Di conseguenza, la gamba equilibratrice non è in grado di aiutare tanto l’equilibrio dell’atleta.
Il risultato è che questa versione del push up con un braccio è più difficile della versione con il braccio fuori. Entrambe le varianti lavorano gli stessi muscoli, ma i muscoli stabilizzatori nella variazione del braccio in dentro devono lavorare molto di più. Entrambe le versioni, tuttavia, forniscono un allenamento molto più intenso rispetto alle flessioni a due braccia, perché il singolo braccio deve essenzialmente spingere il doppio del peso.