A densidade de nutrientes, às vezes abreviada como ND, é um termo que geralmente se refere ao número de nutrientes saudáveis que um alimento possui em relação ao número de calorias ou quilojoules que ele contém. Um alimento com alto nível de densidade de nutrientes geralmente contém várias vitaminas e minerais, bem como fitoquímicos e ácidos graxos essenciais, mas também deve conter um número relativamente baixo de gorduras, açúcares e conteúdo de energia. Normalmente, frutas e vegetais frescos e coloridos, proteínas magras e grãos inteiros são alimentos com alto nível de densidade de nutrientes. Essas escolhas saudáveis, muitas vezes chamadas de superalimentos, são o oposto dos alimentos de “calorias vazias” e devem ser a base de uma dieta bem balanceada.
Para aqueles que estão tentando perder peso ou simplesmente querem manter uma dieta saudável, os superalimentos geralmente são a melhor escolha para a maioria das refeições e lanches. Para escolher os alimentos com maior densidade de nutrientes, pode-se considerar suas opções de duas maneiras. Primeiro, pode-se escolher opções que tenham aproximadamente o mesmo tamanho e, em seguida, deduzir o número de nutrientes versus o número de calorias em cada escolha. Embora uma banana e um bagel pequeno e simples possam parecer a mesma quantidade de comida, a banana tem mais vitaminas e menos calorias ou quilojoules do que um bagel e, portanto, seria a escolha mais saudável.
Por outro lado, pode-se considerar duas opções de porções diferentes que têm o mesmo conteúdo de energia. Uma pequena porção de batatas fritas pode ter o mesmo número de calorias ou kilojoules que um embrulho de atum contendo muitos vegetais e uma tortilha de trigo integral. Nesse caso, o wrap de atum, embora ofereça o mesmo conteúdo energético das batatas fritas, seria a melhor opção; isso ocorre porque o envoltório contém muito mais nutrientes.
Frutas e vegetais que não foram processados quase sempre oferecem um alto nível de densidade de nutrientes. Alimentos enlatados são freqüentemente armazenados em xaropes açucarados que podem alterar o nível de nutrição de um alimento saudável. Cortes magros de carne como peixe, frango e peru também são bastante saudáveis, assim como produtos de grãos inteiros frescos. A maioria dos alimentos no supermercado oferece um rótulo nutricional que pode ser verificado para confirmar a densidade de nutrientes de um determinado alimento.
Embora os alimentos ricos em nutrientes devam ser consumidos com mais frequência do que os alimentos ricos em energia, não se deve comer apenas superalimentos. Um nível moderado de ingestão de gordura é necessário para as funções corporais adequadas. Quando não se consome gordura suficiente, o corpo pode entrar em “modo de inanição”, diminuindo drasticamente o metabolismo para conservar os estoques de gordura. Comer apenas alimentos com baixo teor de energia pode não ser adequado para atletas ou crianças pequenas, que normalmente queimam energia a uma taxa acima da média. Um nutricionista certificado ou um médico pode ajudar a encontrar o equilíbrio adequado de alimentos para uma dieta saudável.