O treinamento aeróbio com pesos é um tipo de exercício que combina levantamento de peso com treinamento intervalado e exercícios de intensidade para elevar a freqüência cardíaca e a pressão arterial. É diferente do treinamento de peso padrão em grande parte por causa de seu foco na velocidade. O objetivo geralmente é um pouco diferente também; em vez de simplesmente construir músculos, o objetivo de uma rotina aeróbica específica geralmente é melhorar a função cardiovascular e fortalecer não apenas os músculos, mas o próprio coração e, por meio do coração, todo o corpo. A maioria dos exercícios em um plano aeróbico usa pesos mais leves e repetição, e os movimentos de todo o corpo costumam fazer parte das rotinas recomendadas. O treinamento em circuito é uma das formas mais comuns desse tipo de exercício, e o treinamento intervalado e o trabalho de velocidade também são amplamente utilizados. Praticantes e especialistas em saúde frequentemente elogiam as rotinas de peso aeróbico como algumas das melhores para a saúde geral do coração, e essas rotinas são frequentemente usadas por atletas como uma forma de treinamento cruzado. Porém, como a maioria das coisas, esse tipo de exercício tem seus riscos, e as pessoas costumam ser sábias em conversar com um profissional de saúde antes de iniciar um regime, principalmente se já tiverem outros problemas de saúde.
Compreendendo o exercício aeróbico em geral
Em geral, exercício aeróbio é qualquer exercício que envolve ou depende principalmente do metabolismo aeróbico do corpo, que é uma forma de processamento de oxigênio para obter energia. A maioria desses tipos de exercícios envolve resistência e intervalos ou pequenas explosões de trabalho de alta intensidade com períodos mais longos de movimento mais moderado. A ideia principal é desenvolver a força do coração para permitir que o corpo trabalhe por períodos cada vez mais longos.
As rotinas de peso geralmente envolvem pesos que podem ser levantados com bastante facilidade. Eles são usados em uma variedade de maneiras diferentes que são projetadas para desafiar a força e construir tolerância em muitas repetições.
Os exercícios clássicos de levantamento de peso, por outro lado, geralmente envolvem pesos pesados e curtos períodos gastos no levantamento. Cada vez que uma sessão de levantamento é concluída, costuma ser chamada de conjunto. Períodos de descanso de um a dois minutos entre as séries são comuns. Na maioria dos casos, essas pausas anulam o efeito dos programas aeróbicos ou de circuito. Certamente tem seus benefícios, mas esses benefícios geralmente não são de natureza aeróbica.
Treinamento em circuito
O treinamento em circuito pode ser a forma mais popular de treinamento aeróbio com pesos. Esses programas de classificação são criados para usar várias máquinas ou estações e pesos mais leves. Os usuários passam de uma estação para a outra, levantando pesos repetidamente por um determinado período de tempo.
Intervalos e variações de intensidade
Vários estudos clínicos descobriram que breves períodos de exercício intenso, seguidos de períodos de descanso, podem ter benefícios cardiovasculares iguais ou melhores para o corpo; esses estudos são um dos suportes mais citados para o treinamento aeróbio de qualquer tipo, principalmente envolvendo pesos. O treinamento com pesos feito em intervalos de intensidade aumenta a resistência e também pode ajudar a fortalecer os ossos. Isso é importante para pessoas em praticamente qualquer nível de condicionamento, mas geralmente é especialmente recomendado para aqueles que estão tentando perder peso ou que estão perdendo massa óssea, geralmente por causa do envelhecimento.
Os especialistas sugerem o uso de musculação aeróbica duas a três vezes por semana como parte de um regime cardiovascular e de levantamento de peso. Se a perda de peso é o único motivo para treinar, essa rotina pode ser realizada em casa ou na academia. Contanto que exercícios de resistência como agachamentos, flexões ou abdominais sejam repetidos por intervalos de quatro minutos cada, os efeitos são normalmente os mesmos dos conjuntos de treinamento em circuito baseados em academia.
Benefícios e riscos potenciais
Os benefícios desse tipo de rotina podem ser profundos e geralmente incluem o tônus geral em muitas partes diferentes do corpo. Parte disso se deve aos diferentes músculos e sistemas usados simultaneamente. As pessoas geralmente descobrem que podem respirar mais facilmente e se sentir menos exaustos com as tarefas diárias após participarem desse tipo de exercício por um longo período de tempo. Na maioria dos casos, porém, é necessário um tempo prolongado; as pessoas geralmente não veem a diferença imediatamente. Pode levar semanas, senão meses para obter resultados, e manter a mudança geralmente requer comprometimento.
Também existem riscos, como acontece com quase todos os regimes de exercícios. As pessoas precisam comer bem e consumir calorias suficientes para alimentar seus esforços, e também devem estar cientes de seus próprios limites. Embora os pesos usados geralmente não sejam muito pesados, ainda é possível exagerar, o que pode causar tensão, entorse e outros ferimentos. Em geral, é bom para quem está pensando em fazer uma rotina de peso conversar com um profissional de saúde para discutir riscos personalizados.