A natação pode ser um meio eficaz de exercício que pode fortalecer os músculos, além de ajudar uma pessoa a regular a respiração, fortalecer os pulmões e até mesmo relaxar após um tipo diferente de exercício. Contanto que as devidas precauções de segurança sejam tomadas, a natação é uma maneira segura e relaxante de queimar calorias e fazer um excelente exercício aeróbico. É facilmente uma atividade durante todo o ano, com piscinas cobertas aquecidas disponíveis para natação de inverno e piscinas ao ar livre permitindo exercícios refrescantes, mesmo em um dia quente de verão. A natação também permite que pessoas de todas as idades se exercitem sem o esforço dos exercícios de alto impacto, que podem causar lesões e sobrecarregar os ossos.
Piscinas projetadas para natação estão disponíveis em vários clubes de saúde e outras instalações de exercícios, embora qualquer piscina de comprimento decente funcione bem. Os nadadores profissionais podem preferir a distância reta medida de uma piscina de atletismo, mas para os amadores que procuram se exercitar, qualquer piscina deve funcionar. No entanto, a natação não deve ser feita sozinho, pois há o risco de acidentes ou lesões, incluindo afogamento.
Os benefícios da natação geralmente incluem o fortalecimento muscular e melhorias cardiovasculares, como pulmões fortalecidos com capacidade de ar potencialmente aumentada. Uma volta é normalmente nadada de uma extremidade ou lado da piscina para o outro e, em seguida, de volta. O movimento de chute das pernas e as braçadas dos braços do nadador costumam trabalhar os músculos de todo o corpo, e diferentes braçadas podem ser empregadas para trabalhar diferentes grupos musculares. Embora as voltas de natação possam não fortalecer os ossos como o treinamento de resistência terrestre, os músculos de um nadador costumam ser bastante fortes e desenvolvidos.
Durante a natação, uma braçada de rosto para baixo é comumente usada. Durante este tipo de natação, a pessoa vira a cabeça para o lado para inspirar e expira lentamente durante a natação. Essa respiração regulada permite que alguém dê voltas para refrescar os músculos de seu corpo com oxigênio fresco durante o treino. Outros tipos de exercício, entretanto, podem não forçar a respiração de forma constante ao longo da rotina, e um breve período de natação após o treino pode ajudar a revigorar os músculos doloridos ou cansados.
Esse padrão controlado de respiração também pode permitir que a pessoa entre em um estado meditativo. Um nadador pode se concentrar apenas em sua respiração e nos movimentos repetidos de seus braços e pernas. O mundo pode ser deixado para trás enquanto o nadador permite que sua mente relaxe e seja absorvido pelo mundo azul e fresco sob a água. Após este tipo de natação, a pessoa pode muitas vezes se sentir revigorada tanto física quanto mentalmente.