A prancha é considerada um exercício abdominal isométrico muito eficaz. Geralmente acredita-se que é capaz de fortalecer todos os músculos do abdômen, até mesmo os músculos subjacentes que ajudam a estabilizar a coluna. Especialistas em condicionamento físico geralmente recomendam o exercício de prancha para aqueles que desejam desenvolver a força do núcleo, porque ele também pode agir nos músculos dos quadris e costas para fortalecer todo o núcleo do corpo. O exercício é geralmente executado assumindo uma espécie de posição push-up, equilibrando-se nos cotovelos e nas pontas dos dedos dos pés. A posição é então mantida por 15 a 30 segundos por repetição.
Em geral, é necessária boa forma para que este exercício forneça o máximo de benefícios. Para realizar o exercício de prancha com mais eficácia, os especialistas em fitness recomendam usar os músculos abdominais para manter a coluna firme, em vez de permitir que ela afunde em direção ao chão. A maioria das pessoas realiza este exercício com os cotovelos apoiados no chão, diretamente abaixo dos ombros, e os antebraços apoiados no chão.
Equilibrar-se nas pontas dos dedos dos pés, como se fosse fazer uma flexão, é geralmente considerado a forma mais eficaz desse exercício. Para aqueles que estão apenas começando a desenvolver a força do núcleo, os joelhos podem ser jogados no chão, para modificar um pouco a prancha. Uma prancha modificada pode ajudar os praticantes de exercícios a construir a força central necessária para progredir para a prancha completa.
A prancha, ou prancha modificada, deve geralmente ser mantida por pelo menos dez segundos. Aqueles que desenvolveram um nível mais alto de força central podem ser capazes de manter essa posição por até 30 segundos por repetição. O corpo geralmente deve ser mantido em uma linha estável, para ativar os músculos do abdômen, quadris e costas.
A maioria dos especialistas em condicionamento físico aconselha sugar o umbigo em direção à parte de trás do corpo para evitar que as costas afundem no chão. Elevar os quadris ligeiramente acima do nível do resto do corpo pode ajudar aqueles que têm dificuldade com esse exercício. Tremer nessa posição é freqüentemente considerado um sinal normal de que os músculos do núcleo estão ativados e ganhando força.
Esse exercício pode ser difícil para quem não tem muita força central, principalmente porque costuma trabalhar o músculo transverso do abdome, que pode ser um dos músculos abdominais mais internos, responsável por estabilizar a coluna e o centro do corpo. A maioria dos especialistas acredita que esse músculo é mais importante para a força do core do que o reto abdominal e os oblíquos, que, quando tonificados, podem dar ao abdômen uma aparência de “tanquinho”. Embora a prancha possa ser um exercício abdominal desafiador para muitos, a maioria dos especialistas em condicionamento físico acredita que ela pode ajudar a fortalecer os músculos profundos do núcleo do corpo muito rapidamente.