Comer alimentos ricos em ferro pode ajudar a manter níveis adequados na corrente sanguínea para garantir uma boa saúde. A maioria dos principais alimentos ricos em ferro vem de origem animal, como carne vermelha, peixe, fígado e rins, por exemplo. Miúdos de peru ou frango, gemas de ovo e moluscos também são alimentos ricos em ferro. Também há boas notícias para os vegetarianos, pois as folhas verdes escuras, as passas e outras frutas secas, os feijões e as lentilhas também são boas fontes de ferro. Mesmo os amantes de carboidratos podem buscar cereais e grãos enriquecidos com ferro.
Na verdade, existem dois tipos de ferro: heme e não-heme. Alimentos ricos em ferro com ferro heme pertencem principalmente ao grupo de alimentos à base de carne. Carne, camarão e ostras são bons exemplos. O ferro não heme pode ser encontrado em vegetais e outras fontes, principalmente em sementes de abóbora, batatas assadas com casca e massas enriquecidas. Os vegetais do mar contêm as maiores quantidades de ferro, mas acelga, nabo e batata-doce também são fontes significativas. As nozes são outra categoria de alimentos ricos em ferro, com amêndoas e castanhas de caju no topo da lista.
O ferro estimula a produção de hemoglobina e mioglobina, garantindo que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio de maneira eficiente para os músculos e outros tecidos do corpo. Bons níveis de ferro apoiam o sistema imunológico, facilitam o metabolismo e podem até promover a perda de peso. Obter ferro suficiente é vital para uma dieta saudável.
O simples consumo de alimentos ricos em ferro nem sempre é suficiente para atingir os níveis adequados de ferro. O ferro precisa ser absorvido pelo corpo antes de fazer seu trabalho. Comer alimentos com ferro heme, que é absorvido mais prontamente que seu par, junto com o ferro não-heme na mesma refeição, pode acelerar o processo para ambos os tipos de ferro, assim como adicionar alimentos ricos em vitamina C, como tomates ou frutas cítricas. Por outro lado, beber chá ou café – ou qualquer coisa que contenha cafeína – com uma refeição pode diminuir a absorção de ferro. Cozinhar alguns alimentos, como espinafre cru, também pode bloquear a absorção.
A falta de ferro na dieta pode levar à deficiência de ferro e, por fim, à anemia. Mulheres, especialmente mulheres grávidas, e crianças parecem ser mais suscetíveis a baixos níveis de ferro no sangue. Quando anêmico, o corpo não consegue produzir hemoglobina suficiente. Existem cada vez menos glóbulos vermelhos para transportar oxigênio vital para todos os sistemas do corpo e, portanto, a condição causa fadiga, dores de cabeça e falta de ar. Em crianças, pode até causar problemas de aprendizagem. A anemia ferropriva é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo.