O psoas é freqüentemente usado como abreviatura para o grupo de músculos iliopsoas, que na verdade é composto por três músculos: o psoas maior, o psoas menor e o ilíaco. Coletivamente, esses músculos são comumente chamados de flexores do quadril, embora o termo também possa incluir outros músculos que flexionam o quadril, como o tensor da fáscia lata e o reto femoral. Os alongamentos do psoas são exercícios destinados a aumentar a flexibilidade desses músculos, localizados na parte frontal do quadril e na parte superior da coxa, e são indicados para quem passa grande parte do dia sentado.
Uma vez que esses músculos correm em grande parte verticalmente na frente do quadril, eles ficam encurtados quando você está sentado. Sentar por longos períodos pode resultar em músculos psoas que são cronicamente encurtados e puxados para baixo na frente da pelve na posição ereta, resultando em uma condição conhecida como inclinação pélvica anterior. A inclinação pélvica anterior, que é identificada por uma parte inferior das costas ligeiramente arqueada, quadris que se projetam para trás e uma cintura que fica mais baixa na frente do que nas costas, pode contribuir para a dor lombar e ciática e glúteos e abdominais enfraquecidos. Os alongamentos do psoas, portanto, podem ser um tratamento eficaz para esse desequilíbrio muscular e seus problemas associados.
Para alongar esse grupo de músculos, os especialistas recomendam uma combinação de alongamentos ativos do psoas e técnica de rolamento de espuma, também conhecida como liberação auto-miofascial (SMR). SMR, que é uma estratégia usada para liberar aderências ou nós no tecido muscular que podem impedir o alongamento adequado, geralmente é realizada primeiro. Para empregar SMR para os flexores do quadril, a pessoa deveria se deitar com o quadril voltado para baixo e posicionado sobre um rolo de espuma, um cilindro denso de espuma moldada encontrado em academias de ginástica, centros de fisioterapia e lojas de artigos esportivos. Usando o peso de seu corpo para aplicar pressão no rolo de espuma, ele deve rolar lentamente o quadril para frente e para trás sobre o rolo, procurando por pontos sensíveis ou doloridos. Uma vez que um ponto é identificado, deve-se segurar seu peso naquele local até que a dor comece a diminuir, normalmente após 30 segundos ou mais.
Após realizar o SMR, alongamentos ativos do psoas são recomendados. O alongamento ativo do psoas envolve a contração dos músculos glúteos do lado que está sendo alongado, ao mesmo tempo que alonga os flexores do quadril. Especialistas em condicionamento físico recomendam o alongamento guerreiro ajoelhado, no qual o praticante se ajoelha sobre o joelho esquerdo com o joelho direito dobrado 90 graus à sua frente e o pé direito plantado no chão. Contraindo os glúteos do lado esquerdo para inclinar a pélvis para baixo, ele deve então empurrar lentamente os quadris para a frente no lado esquerdo enquanto se inclina ligeiramente para trás. O alongamento deve ser mantido por 20-30 segundos sem pular e depois repetido do outro lado.