Os treinos de massa muscular se concentram principalmente em aumentar o tamanho ou a quantidade de músculo presente no corpo. Para ganhar massa muscular significativa, deve-se estressar os músculos levantando pesos pesados em pequenas repetições. Os diferentes tipos de exercícios de massa muscular incluem exercícios para grupos musculares específicos, como braços e ombros, tórax e costas, pernas e músculos abdominais. As combinações possíveis desses exercícios são infinitas, o que significa que pode haver uma grande variedade de exercícios de massa muscular.
Como acontece com todos os tipos de exercícios, não existe um único exercício de massa muscular que ofereça os melhores resultados para todos os corpos. Existem, no entanto, algumas diretrizes básicas a serem seguidas se um indivíduo estiver interessado em ganhar massa muscular. A massa muscular é diferente da resistência muscular – ganhar massa muscular significa adicionar mais músculos ao corpo, e a resistência muscular significa trabalhar para fazer com que os músculos existentes funcionem melhor por mais tempo. Atividades aeróbicas como corrida e ciclismo, bem como levantamento de pesos leves em altas repetições, não ajudam a aumentar a massa muscular, embora sejam excelentes para aumentar a resistência muscular.
Para construir massa muscular, é preciso levantar pesos pesados em baixas repetições. A quantidade inicial de peso levantado depende da força de um indivíduo ao iniciar o programa de exercícios, mas a quantidade deve aumentar continuamente de treino para treino para continuar desafiando os músculos. Cada série deve consistir de seis a 12 repetições ou repetições. Isso significa que o peso inicial deve ser uma quantidade que a pessoa possa levantar de seis a 12 vezes sem descansar.
Os treinos de massa muscular geralmente se concentram em apenas um ou dois grupos de músculos por vez, devido ao alto estresse exercido sobre os músculos que estão sendo trabalhados. Isso permite que cada grupo de músculos tenha tempo adequado para descansar e se recuperar antes que os músculos sejam novamente tensionados. Se um indivíduo levanta pesos quatro vezes por semana, ele pode dividir os treinos para incluir um dia cada dedicado aos braços e ombros, peito e costas, pernas e músculos abdominais. Isso permite que o estresse máximo seja colocado em cada grupo muscular, porque haverá bastante tempo para descansar nos dias seguintes quando o foco estiver nos outros três grupos musculares.
Os tipos de exercícios que cada indivíduo realiza é principalmente uma questão de preferência pessoal. Existem muitos exercícios diferentes que visam cada grupo muscular, mas não é necessário incluir cada um deles em um treino. Alguns exercícios clássicos para braços e ombros são roscas para bíceps e tríceps, levantamentos frontal e lateral, rosca direta, encolher de ombros e ombros. Para tórax e costas, algumas boas opções são agachamento, supino, supino, flexões e flexões laterais. Para pernas e exercícios abdominais, a maioria das academias possui uma variedade de máquinas de levantamento direcionadas a esses grupos musculares.
O elemento final de todos os exercícios de massa muscular é incluir dias dedicados ao descanso. A massa muscular não aumenta durante um treino, ela aumenta depois de um treino durante o processo do corpo de se recuperar do estresse e reparar os danos do levantamento de pesos pesados. Este processo de reparo é como a massa é construída, e não permitir tempo adequado para descanso e recuperação irá realmente atrapalhar o crescimento muscular em vez de aumentar a massa.