Muitas pessoas interessadas em perder peso ou em ganhar peso, presumem que precisam de um equipamento especial para isso. Isso pode levá-los a acreditar que a compra de aparelhos caros ou a entrada em uma academia é necessária para atingir o corpo ideal. O que eles podem não saber é que os exercícios de solo podem ser tão eficazes quanto equipamentos grandes e geralmente exigem pouco ou nenhum equipamento. Isso ocorre porque eles se concentram em usar o peso corporal ou pequenas ferramentas, como pesos de mão e faixas de resistência, para entrar em forma.
Tonificar os músculos do braço é possível na maioria dos casos por meio de exercícios no solo. Um exemplo é o push up, no qual as mãos são colocadas apoiadas no chão sob os ombros, com o corpo também no chão em posição reta. O objetivo é empurrar todo o corpo para cima usando os braços, abaixando-o com cuidado e repetindo o movimento várias vezes. Além disso, pequenos pesos podem ser levantados repetidamente, acima da cabeça, para os lados ou atrás do corpo. Estes são os princípios básicos do uso de exercícios de solo para tonificar os braços.
Os músculos das pernas também podem se beneficiar dos exercícios no solo. A estocada é um movimento comum, exigindo que os pés fiquem na largura dos ombros no chão. O próximo movimento é dar um passo à frente com uma perna e dobrá-la, deixando a outra perna dobrar até o chão atrás do corpo com o joelho pairando acima do solo. A posição original pode então ser retomada, repetindo o movimento várias vezes depois. Outro exercício para as pernas é o agachamento, em que as pernas ficam na largura dos ombros quando o corpo é abaixado lentamente até que os joelhos se dobrem o suficiente para que fiquem diretamente sobre os dedos dos pés.
Os exercícios abdominais com o solo são bastante comuns. O exercício de solo principal parece ser o crunch, em que o sujeito deita no chão com os joelhos dobrados. As mãos podem ser colocadas atrás da cabeça ou sobre o peito, e o sujeito deve levantar lentamente a parte superior do tronco do chão usando os músculos abdominais. A posição original deve então ser retomada, e o movimento pode ser repetido o número desejado de vezes.
Existem alguns exercícios de solo que não se concentram em um grupo muscular específico, mas sim na estabilidade central do corpo. Eles consistem principalmente em exercícios de solo estáticos, o que significa que devem ser mantidos no lugar, em vez de envolver muito movimento. Por exemplo, a prancha envolve manter o corpo reto no chão, com os cotovelos e dedos dos pés tocando o solo. A posição deve fortalecer os abdominais e geralmente é mantida por pelo menos 30 segundos para a maioria dos iniciantes, com assuntos mais avançados segurando-a por vários minutos de cada vez. Este e outros exercícios de solo semelhantes podem ajudar a fortalecer os músculos centrais que ajudam a manter todo o corpo estável.