Um gráfico de carga glicêmica é uma ferramenta para determinar como os alimentos que contêm carboidratos afetam o açúcar no sangue e os níveis de insulina no sangue. Usar o gráfico pode ajudar as pessoas preocupadas com a saúde a escolher os alimentos ao planejar as refeições. Um gráfico de carga glicêmica lista os alimentos em uma escala de um a 100, com números mais baixos indicando que um alimento tem um efeito menor sobre o açúcar no sangue e a insulina.
Uma pontuação de 20 ou mais é considerada alta, entre 11 e 19 é média e 10 ou menos é considerada baixa. Alimentos com carga glicêmica mais baixa são mais saudáveis para pessoas com doenças cardíacas, diabetes ou que desejam perder peso, porque entram na corrente sanguínea mais lentamente e não aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Os cientistas sabem que as diferentes qualidades dos carboidratos têm diferentes efeitos no corpo há algum tempo. Durante anos, eles usaram o índice glicêmico para medir o quanto os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Para calcular o índice glicêmico de um alimento, os cientistas usam uma medida padrão de 50 gramas de carboidratos para medir seu efeito sobre o açúcar no sangue. O problema é que os alimentos contêm diferentes quantidades de carboidratos. O índice glicêmico pode exagerar o impacto dos alimentos que contêm apenas uma pequena porcentagem de carboidratos, ao mesmo tempo que minimiza o impacto dos alimentos mais baixos no índice glicêmico, mas que contêm porcentagens maiores de carboidratos.
Usar o índice glicêmico pode ser útil, mas não fornece toda a história. A carga glicêmica pode ser um indicador melhor do impacto que um alimento tem sobre o açúcar no sangue do que o índice glicêmico, porque considera o tamanho real das porções. Para calcular a carga glicêmica, o índice glicêmico de um alimento é multiplicado por 100 e dividido pela quantidade de carboidrato em uma porção padrão.
Por exemplo, as cenouras têm pontuação de 47 no gráfico de índice glicêmico, mas apenas 2 no gráfico de carga glicêmica. Isso ocorre porque o índice glicêmico não leva em consideração a baixa porcentagem de carboidratos que uma cenoura contém. Seriam necessários 1.5 gramas de cenouras para igualar a quantidade de carboidrato usada para medir o índice glicêmico das cenouras. Com base em um tamanho de porção padrão, o gráfico de carga glicêmica fornece uma medida mais realista do impacto das cenouras sobre o açúcar no sangue.
Os alimentos com classificação inferior no gráfico de carga glicêmica tendem a ser vegetais, feijões, nozes e alimentos que contêm mais grãos inteiros e mais fibras. Os carboidratos refinados têm uma classificação superior no gráfico de carga glicêmica. Pessoas que desejam perder peso ou controlar doenças cardíacas ou diabetes devem escolher alimentos menos processados para a maioria das refeições e podem usar o gráfico de carga glicêmica para discernir quais alimentos ajudarão a atingir seus objetivos de saúde.