Os exercícios do Core Pilates se concentram em trabalhar os músculos do centro do corpo, que se referem às costas, nádegas e abdômen. O Hundred, o Roll Up e o Teaser são geralmente considerados os mais eficazes e indispensáveis entre esses exercícios. Eles visam a estabilização, flexibilidade e alongamento do núcleo e são conhecidos por prevenir ou aliviar a dor lombar.
O Hundred é um dos exercícios básicos clássicos de Pilates e geralmente é usado como aquecimento para as sessões de exercícios de Pilates. Isso começa deitado de costas com os braços ao lado do corpo e os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados. Os braços são levantados para alcançar o teto. A cabeça e os ombros são levantados do chão para se moverem em direção aos joelhos, e os braços se estendem para tocar o chão ao lado dos quadris. É importante para o praticante manter os músculos do pescoço relaxados e confiar nos músculos centrais para fazer o trabalho, a fim de evitar dores nos músculos do pescoço.
As pernas são levantadas, com os joelhos dobrados para iniciantes e panturrilhas paralelas ao solo, ou retas e levantadas para um nível mais avançado. O indivíduo inspira profundamente por cinco segundos e expira por cinco segundos. Os braços são bombeados com energia e a barriga puxada para dentro a cada expiração. Os braços terão sido bombeados 100 vezes no final do exercício, o que lhe dá o nome.
O Roll Up é um dos principais exercícios de Pilates destinados a alongar a coluna e fortalecer as pernas e o abdômen. A posição de abertura tem o indivíduo deitado de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas com os dedos dos pés apontando para cima. Os braços são então levantados com os dedos apontando para o teto. Ele então inspira profundamente por cinco segundos e expira por cinco segundos.
Ao expirar, o queixo é abaixado até o peito e o corpo é rolado para cima até a posição de sentar. O queixo fica pressionado contra o peito ao sentar-se, braços e pernas são mantidos rígidos e retos e o indivíduo se alonga para alcançar além dos dedos dos pés por cinco segundos. Após cinco segundos, ele expira e rola suavemente de volta para o chão.
Um dos exercícios básicos de Pilates mais populares, o Teaser, promove a força no abdômen e a flexibilidade da coluna vertebral. O exercício envolve tentar tocar os dedos dos pés com as pernas e o torso elevados em forma de V. O indivíduo começa deitado no chão com os braços levantados além da cabeça, mas ainda apoiado no chão. As costas inteiras devem estar cobertas pelo tapete e não deve tocar o chão em nenhum momento durante o exercício.
Os joelhos são encolhidos com os pés ainda no chão, e o indivíduo realiza inspiração e expiração de cinco segundos, prendendo a respiração por intervalos de três segundos. As pernas são levantadas, dedos apontados, em um ângulo de 45 graus. Durante a próxima expiração, os braços, ombros e cabeça são lentamente levantados até a posição sentada e o indivíduo alcança os dedos dos pés. As pernas permanecem suspensas no ar durante esse tempo e não devem tocar o chão.
Os músculos da coxa devem ser deixados relaxados e o peso do levantamento deve ser deixado para os músculos centrais. O corpo deve terminar em forma de V, enquanto as mãos são estendidas para alcançar os dedos dos pés. A parte superior do corpo é lentamente movida de volta ao chão durante a próxima expiração. As pernas permanecem elevadas acima do chão.