Sebbene la colina in senso stretto non sia una vitamina, è un nutriente essenziale che deve essere consumato nel corpo per mantenere una buona salute. Un dosaggio giornaliero sufficiente di colina, a volte indicato come assunzione adeguata (AI), negli adulti è di 550 mg per gli uomini e 425 mg per le donne. Un’intelligenza artificiale per la colina è necessaria per tutta la vita e la quantità è diversa per ogni fascia di età, dall’infanzia all’età adulta. Negli Stati Uniti, il Food and Nutrition Board (FNB) dell’Institute of Medicine, parte della National Academy of Sciences degli Stati Uniti, ha stabilito i livelli di intelligenza artificiale per la colina.
La colina può essere derivata da una varietà di fonti alimentari. Questi includono particolari tipi di carne, pesce, verdure e latticini ricchi di colina. Una combinazione di questi alimenti può soddisfare il dosaggio giornaliero di colina e contribuire anche alla salute generale.
Il fegato di manzo in padella è una buona fonte di colina. Una porzione di tre once (85.05 g) fornisce circa 355 mg di colina al corpo. Una porzione da tre once ha all’incirca le dimensioni di un mazzo di carte da gioco. Una porzione di tre once di manzo tagliato cotto produce circa 71 mg di colina. Anche il merluzzo atlantico cotto, i gamberi cotti e il salmone in scatola possono contribuire a una sana assunzione di colina.
Una tazza (240 ml) di cavoletti di Bruxelles cotti o broccoli tritati fornirà circa 62 mg di colina. Anche il latte scremato e le uova sono una buona fonte di colina. Un uovo aggiungerà circa 172 mg di nutriente alla dieta. La colina si trova anche nel germe di grano tostato, nel burro di arachidi liscio e nel cioccolato al latte.
L’FNB ha trovato prove scientifiche insufficienti per stabilire una dose giornaliera raccomandata di colina. Si raccomanda, tuttavia, che il dosaggio giornaliero di colina sia limitato a qualcosa vicino ai livelli di IA. È stato riportato che alte dosi di colina, tra 10 e 16 grammi al giorno, provocano vertigini, sudorazione e nausea. Un segnale di avvertimento di un’eccessiva assunzione di colina è un odore corporeo di pesce, causato dal rilascio di metaboliti della colina.
L’IA per la colina è stata istituita principalmente per proteggersi dai danni al fegato. Un dosaggio giornaliero inadeguato di colina può causare una condizione chiamata “fegato grasso”, che se lasciata irrisolta può causare danni al fegato. Fornire livelli appropriati di colina al corpo può correggere questa condizione. Le donne in premenopausa possono talvolta sviluppare una resistenza naturale alla carenza di colina, poiché gli estrogeni creano la propria sintesi di colina nel corpo. Per le donne in gravidanza di qualsiasi età, tuttavia, l’assunzione giornaliera suggerita di colina è di 450 mg al giorno ed è di 550 mg al giorno per coloro che allattano.