L’acido folico è la forma sintetica della vitamina B9 solubile in acqua. Gli integratori vitaminici sono probabilmente la fonte più familiare di acido folico. Alcuni alimenti fortificati, come pane e cereali, sono anche buone fonti di acido folico. Farine, pasta, farina di mais e riso bianco hanno spesso l’aggiunta di acido folico. Gli alimenti ad alto contenuto di folati, la forma naturale di acido folico, sono anche buone fonti di acido folico.
Le verdure che sono buone fonti di folati includono lattuga, spinaci, cavolo cappuccio, cavolo cinese e altre verdure a foglia verde. Buone anche le brassicacee, come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori. Asparagi e carciofi sono buone scelte, così come barbabietole, mais, cipolle verdi, peperoni dolci e gombo. Anche i fagioli, le lenticchie e tutti i tipi di piselli contengono folati, così come la crusca di frumento e altri cereali integrali.
Gli amanti del succo di solito bevono il loro folato quotidiano sotto forma di pompelmo, arancia, ananas o succo di pomodoro. I frutti interi da cercare includono avocado, banane, melone, meloni e fragole. Altre buone opzioni includono noci, arachidi e burro di arachidi, latte di soia, semi di girasole e alcune frattaglie, come fegato e rigaglie.
La quantità di folato varia in ciascuno di questi alimenti. Molti programmi software dietetici offrono una funzione di analisi nutrizionale, così come diversi siti Web su Internet. I termini di ricerca “strumento di ricerca dei nutrienti” e “dati nutrizionali” dovrebbero fornire siti utili per informazioni più dettagliate sul contenuto di folati su molti alimenti, nonché altri dati nutrizionali utili.
Il database nazionale dei nutrienti per riferimento standard del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA) è uno degli elenchi nutrizionali più estesi. Gli alimenti sono valutati in termini di folato alimentare equivalente, che è 1 microgrammo di folato alimentare o 0.6 microgrammi di integratore di acido folico. L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) è di 600 microgrammi per le donne in gravidanza.
Per i valori nutrizionali dell’acido folico negli alimenti fortificati e negli integratori, una persona può controllare l’etichetta. Può essere elencato come acido folico, folato alimentare o equivalenti dietetici di folati. I numeri possono confondere, e questo perché ci sono diversi sistemi per misurare diverse forme di acido folico e folato. Inoltre, l’acido folico e il folato vengono assorbiti in modo diverso dall’organismo e quindi richiedono sistemi diversi per misurarne i valori.
Per aumentare la confusione, alcune fonti di acido folico possono avere folato naturale più acido folico aggiunto. Le etichette su molti alimenti fortificati e integratori spesso elencano la percentuale di RDA per l’acido folico fornita per porzione. Questo è in aggiunta alle quantità di acido folico e acido folico.
La maggior parte degli esperti raccomanda una dieta equilibrata con una varietà di alimenti come il modo migliore per ottenere le vitamine e i nutrienti essenziali quotidiani. Gli integratori sono spesso fonti raccomandate di acido folico per le donne in gravidanza a causa del ruolo dell’acido folico nel ridurre il rischio di alcuni difetti alla nascita. Inoltre, gli integratori possono essere raccomandati per altre condizioni di salute che sono aiutate dall’aumento dell’assunzione di acido folico. Poiché l’acido folico è solubile in acqua, quantità eccessive di vitamina lasciano il corpo nelle urine invece di essere immagazzinate.