Spesso trascurato anche da chi fa spesso esercizio fisico, lo stretching è una componente vitale per qualsiasi routine di fitness e per chiunque desideri mantenere il movimento fluido e fluido durante tutto il processo di invecchiamento. Gli esercizi di stretching mantengono i muscoli elastici e contrastano gli effetti di contrazione delle attività faticose che portano all’inflessibilità, ed è particolarmente essenziale per gli atleti seri in quanto aiuta a prevenire lesioni e garantisce una gamma completa di movimento. Sebbene ci siano centinaia di modi per allungare, ma una barella principiante può iniziare con gli esercizi di stretching di base di seguito.
Allungamento del polpaccio: stare a distanza di un braccio da un muro, con le dita dei piedi rivolte verso il muro. Appoggia i palmi contro la superficie del muro, quindi sposta una gamba in avanti di circa un piede. Appoggiati al muro, piegando il ginocchio sulla gamba più vicina al muro. Si dovrebbe avvertire un allungamento nel polpaccio della gamba più lontano dal muro. Mantieni l’allungamento per dieci secondi, rilassati e poi ripeti. Cambia gamba e ripeti il procedimento per il polpaccio dell’altra gamba.
Allungamento dell’inguine: sedersi sul pavimento con le gambe tirate verso il corpo e le piante dei piedi che si toccano. Posiziona i gomiti all’interno delle ginocchia, quindi premi verso il basso, spostando le ginocchia verso il pavimento. Si dovrebbe avvertire un allungamento nella parte superiore dell’interno coscia. Mantieni l’allungamento per dieci secondi, rilassati e poi ripeti.
Allungamento della schiena: inginocchiarsi sul pavimento con le gambe a un angolo di 90 gradi. La schiena dovrebbe essere piatta e le braccia dovrebbero essere bloccate con i palmi piatti contro il pavimento. Stringere i muscoli addominali e inclinare il bacino verso l’interno in modo che la schiena si inarchi e si alzi verso il soffitto, proprio come si allunga un gatto. Si dovrebbe avvertire un allungamento nella parte superiore dei glutei e nella parte bassa della schiena. Mantieni l’allungamento per dieci secondi, rilassati e poi ripeti.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia: stare in piedi con le gambe dritte e incrociare il piede sinistro sul destro. Piegati verso il pavimento il più possibile. Si dovrebbe avvertire un allungamento sulla parte superiore delle gambe posteriori. Mantieni l’allungamento per dieci secondi, rilassati e poi ripeti.
Stretching braccia/spalle: stare in piedi con la schiena dritta e allungare il braccio sinistro sul petto. Usa la mano destra per tirare il braccio verso il corpo. Si dovrebbe avvertire un allungamento nella spalla e nella parte superiore nella parte posteriore del braccio. Mantieni l’allungamento per dieci secondi, rilassati e poi ripeti. Ripeti di nuovo il processo usando il braccio destro.
Di nuovo, ci sono centinaia di esercizi di stretching da utilizzare, ma la chiave è farne almeno alcuni ogni giorno. Man mano che la flessibilità aumenta, allunga un po’ di più e mantieni l’allungamento più a lungo. L’uso di una varietà di esercizi di stretching garantirà che tutti i muscoli e i tendini siano flessibili e in grado di eseguire una gamma completa di movimenti.