Gli elementi essenziali vegani includono verdure, frutta e cereali integrali, nonché fonti di proteine ??non animali. Le persone che seguono una dieta e uno stile di vita vegani non consumano prodotti di origine animale, inclusi uova, latticini e miele. Molti vegani inoltre non indossano la pelle o la lana o qualsiasi cosa fatta da un animale. Mentre la maggior parte dei nutrienti può essere ottenuta attraverso una dieta rigorosamente a base vegetale, alcuni sono più difficili da ottenere rispetto ad altri. A parte le basi, gli ingredienti vegani includono anche lievito alimentare e integratori di omega-3.
Gli elementi essenziali vegani includono fonti di proteine ??a base vegetale. Molti vegani assumono proteine ??da fagioli come fagioli neri, fagioli borlotti o semi di soia. I ceci e le lenticchie sono altre fonti di proteine. I semi di soia possono essere consumati come endamame, che sono i fagioli immaturi, o in forme più elaborate come il tofu, che è il latte di soia cagliato, o tempeh, che è una torta di soia fermentata. Un altro tipo di proteina vegana è il glutine di frumento, o seitan, che ha una consistenza gommosa ed è comunemente usato al posto della carne.
Poiché i vegani non mangiano prodotti lattiero-caseari come latte o burro, gli ingredienti essenziali vegani includono i sostituti del latte. Sono disponibili vari sostituti del latte a base di soia, riso o una varietà di noci. Molti prodotti lattiero-caseari vegani contengono aggiunta di calcio e vitamina B-12. Altri elementi essenziali vegani includono grassi e oli vegetali, come la margarina prodotta senza latticini, olio d’oliva e olio di canola.
I vegani usano anche i sostituti delle uova nei prodotti da forno. I semi di lino sono un comune sostituto dell’uovo ed è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono essere difficili da ottenere con una dieta vegana. A volte vengono usate anche banane, tofu di seta e amidi al posto delle uova.
La vitamina B-12 è necessaria per i globuli rossi sani. È un nutriente essenziale che di solito si trova solo nei prodotti di origine animale, a meno che un alimento non sia arricchito con esso. Lievito alimentare uno degli elementi essenziali vegani che contiene B-12. I vegani usano il lievito alimentare come sostituto del formaggio e lo aggiungono a varie ricette. Il lievito non è lo stesso del lievito usato per cuocere il pane o preparare la birra.
Molti vegani hanno anche bisogno di trovare un modo per aggiungere acidi grassi omega-3 alla loro dieta. Gli Omega-3 si trovano nei semi di lino e nelle alghe. Un vegano potrebbe desiderare di assumere un integratore di omega-3 a base di olio di alghe per assicurarsi di assumere abbastanza nutrienti nella sua dieta. Noci come le noci sono anche buone fonti vegane di omega-3.