I bilancieri sono un tipo di attrezzatura per il sollevamento pesi che si trova nei club sportivi e nelle palestre domestiche. Tipicamente sono costituiti da una barra d’acciaio, pesi finali che spesso sono chiamati piastre e collari che fissano i pesi. I bilancieri sono disponibili in varianti di set a peso fisso e regolabili. La maggior parte delle persone utilizza gli allenamenti con il bilanciere per diventare più forti, aumentare il proprio metabolismo e costruire massa muscolare. Esistono molti tipi diversi di allenamenti con bilanciere, ognuno dei quali si concentra su una delle tre aree principali del gruppo muscolare: braccia, petto e gambe.
Gli allenamenti con bilanciere che si concentrano sui muscoli delle braccia di solito includono diversi tipi di esercizi. Ad esempio, i ricci in piedi, i ricci inclinati e i riccioli del predicatore sono progettati per costruire e isolare i muscoli bicipiti. Le distensioni su panca stretta, le estensioni del bilanciere sdraiate e le flessioni aiutano a costruire e tonificare i muscoli tricipiti delle braccia. I riccioli inversi e i ricci del polso con un bilanciere allenano i muscoli dell’avambraccio nel braccio.
Molti sollevatori di pesi usano gli allenamenti con il bilanciere per aumentare e costruire i muscoli del torace. La maggior parte delle persone fa l’allenamento del petto prima dell’allenamento del braccio, perché gli esercizi del braccio spesso stancano i muscoli del torace. La panca piana con bilanciere è uno degli esercizi più efficaci per costruire muscoli nella zona pettorale. Alcuni praticanti cambiano l’angolazione della panca per concentrarsi su diverse aree del torace. Ad esempio, le distensioni inclinate fanno lavorare i muscoli della parte superiore del torace e le distensioni in discesa lavorano sulla parte inferiore del torace.
Gli squat con bilanciere mirano ad aumentare la forza muscolare nelle gambe e nella schiena. Questi tipi di movimenti sono comunemente incorporati negli allenamenti completi con il bilanciere perché sono esercizi composti. Ciò significa che usano diversi muscoli, inclusi i quadricipiti mirati, il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i muscoli lombari.
La maggior parte degli allenamenti con il bilanciere si concentra su un gruppo di muscoli alla volta e a volte alternano i giorni in cui vengono lavorati i gruppi muscolari. Ad esempio, gli allenamenti per le braccia potrebbero essere condotti il lunedì e il giovedì, gli allenamenti per le gambe il martedì e il venerdì e gli allenamenti per il petto il mercoledì. Allenamenti efficaci stancano i muscoli e quindi i muscoli hanno bisogno di un giorno o più per riprendersi.
Gli allenamenti con il bilanciere possono essere troppo intensi per i sollevatori di pesi principianti. Alcune persone potrebbero volersi rilassare usando prima manubri o bilancieri con pesi leggeri o senza piastre di peso. Tutti i praticanti dovrebbero fare stretching prima e dopo questo tipo di allenamenti per evitare lesioni. Quando si lavora con pesi pesanti con bilanciere, la maggior parte delle persone ha bisogno di avere un allenatore o un osservatore a portata di mano in caso di emergenza.