Gli esercizi con banda di resistenza sono perfetti per la casa o la palestra e possono essere utilizzati per l’allenamento generale di forza e agilità, nonché per scopi riabilitativi. Le bande di resistenza sono disponibili in una varietà di livelli di resistenza, rendendo possibile un allenamento diversificato. Per ottenere il massimo dagli esercizi con le bande di resistenza, si dovrebbe iniziare eseguendo esercizi semplici con livelli di resistenza più leggeri e passare a esercizi più difficili con bande di resistenza più spesse e più forti. Gli esercizi con la fascia di resistenza possono essere generalmente suddivisi in tre categorie: parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo ed esercizi di riabilitazione.
Gli esercizi di riabilitazione vengono eseguiti durante il recupero da un infortunio. I fisioterapisti possono far eseguire a un paziente una serie di esercizi di fascia di resistenza relativi a quella particolare lesione. Un infortunio alla spalla, ad esempio, può significare eseguire una serie di esercizi di rotazione, in cui un’estremità della fascia di resistenza è fissata a un palo o altro oggetto solido e l’altra estremità è afferrata nella mano. Il braccio viene quindi spostato avanti e indietro, o da un lato all’altro, tirando contro la resistenza della fascia. Per lesioni recenti, dovrebbe essere utilizzata una fascia di resistenza molto leggera e, man mano che la forza aumenta nella spalla, è possibile utilizzare una fascia più spessa. Le bande di resistenza stesse sono spesso codificate a colori, con colori più chiari che rappresentano meno resistenza e colori più scuri che rappresentano più resistenza.
Semplici esercizi con fascia di resistenza possono essere completati a casa. I curl per bicipiti sono un esercizio popolare e facile da eseguire. Imita un curl per bicipiti con manubri, tranne che al posto di pesi duri, viene utilizzata la fascia. Un’estremità della fascia è avvolta attorno alla pianta del piede e l’altra estremità è afferrata nella mano. Un curl bicipite comporta semplicemente tirare verso l’alto la fascia di resistenza mantenendo il gomito piantato al proprio fianco. Questo concentra la resistenza sul bicipite piuttosto che sulla spalla o sull’avambraccio.
Gli squat sono un’altra versione comune degli esercizi con le bande di resistenza. Afferrando le estremità della fascia di resistenza con entrambe le mani, il centro della fascia viene pizzicato sotto entrambi i piedi. Le mani dovrebbero quindi essere sollevate all’incirca all’altezza del petto per ottenere la massima resistenza dalla fascia. L’utente eseguirà quindi uno squat in modo che le gambe si pieghino a un angolo di circa 90 gradi, trattenga brevemente, quindi torni alla posizione di partenza. La stessa posizione di partenza può essere utilizzata per le file di bande di resistenza piegate, in cui l’utente si piega e tira ciascuna estremità della banda verso l’alto verso il petto.