Molte persone trarrebbero beneficio dall’esecuzione di vari allungamenti della tibia prima degli allenamenti che mettono sotto pressione questa parte del corpo. Correre, saltare e qualsiasi attività che richieda l’arresto e l’avvio improvviso possono portare alla sindrome da stress tibiale mediale o alla tibia, che è una condizione dolorosa che provoca una sensazione di livido lungo l’osso della tibia. Per fortuna ci sono molti tratti che possono essere completati con poca o nessuna attrezzatura. Alcuni allungamenti della tibia possono essere eseguiti da seduti, come i rotoli alle caviglie o l’allungamento dell’asciugamano. Alcuni possono essere completati stando in piedi o camminando, mentre altri possono anche essere eseguiti in ginocchio o sdraiati.
L’estensione dell’asciugamano consiste nel sedersi sul pavimento con i piedi dritti. Il passo successivo è avvolgere un asciugamano intorno ai piedi nudi, tirandolo indietro verso il corpo per sentire la tensione dell’allungamento nei polpacci. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per circa 30 secondi e poi ripetuta fino a sei volte. Un altro allungamento della tibia da eseguire sul pavimento è il rollio della caviglia, che comporta la flessione del piede e il mantenimento della posizione per dieci secondi. Le dita dei piedi dovrebbero quindi essere puntate verso il basso, quindi a sinistra ea destra, mantenendo ciascuna posizione per dieci secondi, ripetuta per un totale di cinque minuti per piede.
Assicurarsi che i polpacci siano rilassati è una componente di molti allungamenti degli stinchi, come il sollevamento del muro, che richiede di stare a circa due piedi (0.61 m) di distanza da un muro mentre ci si trova di fronte. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, con le mani sul muro. Il prossimo passo di questo allungamento è abbassare il corpo finché i polpacci non si sentono allungati. Questo dovrebbe essere ripetuto circa sei volte e tenuto premuto per circa 30 secondi ogni volta. Camminare in punta di piedi con le gambe dritte, seguito da camminare sui talloni, è un altro modo per allungare gli stinchi e i polpacci prima di un allenamento.
Uno dei più popolari stiramenti degli stinchi inizia in posizione inginocchiata, con i talloni contro i glutei. Il prossimo passo è sollevare un po’ il busto mentre si è seduti sui talloni finché i piedi non sono appiattiti a terra, mantenendo questa posizione per circa 30 secondi sei volte in totale. Infine, alcuni allungamenti della tibia, come il cane verso il basso, comportano l’inizio sdraiato nella posizione della tavola con la schiena dritta e le punte dei piedi a terra. Mentre le mani vengono portate indietro dalla parte anteriore del corpo verso la parte inferiore del busto, i glutei dovrebbero sollevarsi in aria mentre il peso si sposta dalle dita dei piedi ai talloni. Il corpo dovrebbe formare un angolo retto con il pavimento e questa posizione dovrebbe essere mantenuta per 30 secondi ed eseguita sei volte per allungare adeguatamente i polpacci.