Il grande gluteo è il muscolo più grande e più esterno che compone i glutei. La forma e il tono del grande gluteo, o “glutei”, possono svolgere un ruolo importante nella creazione di una silhouette solida, forte e complessiva. Gli esercizi per il grande gluteo aiutano a costruire la forza e migliorare il tono muscolare in tutti i glutei, fianchi e cosce. È importante ricordare che l’allenamento a punti non è possibile e che potrebbe essere necessario un programma generale di forza ed esercizi per massimizzare i risultati.
È quasi impossibile lavorare solo i muscoli dei glutei; quasi tutti gli esercizi per i glutei lavoreranno anche sui fianchi, sulla parte bassa della schiena e sulle cosce. Questo può essere estremamente vantaggioso, poiché racchiude il lavoro muscolare in meno esercizi. Ci sono molti esercizi diversi che possono giovare ai glutei, dalla danza classica alle macchine per i pesi.
I movimenti di allenamento della forza sono spesso un modo efficace per lavorare i glutei. Alcuni di questi non richiedono attrezzature e possono essere modificati all’infinito per concentrarsi su specifici gruppi muscolari. Gli squat sono uno degli esercizi per il grande gluteo più semplici e versatili. Per eseguire uno squat di base, stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e piega le gambe come se fossi seduto su una sedia. Non lasciare che le ginocchia viaggino sopra le dita dei piedi; per i migliori risultati, mantieni il peso saldamente nella parte posteriore.
Gli squat sono ottimi esercizi per il grande gluteo perché ci sono così tante varianti. Aggiungi i manubri per il lavoro con le braccia o prova a camminare squat o affondi per lavorare anche sulle cosce. Assicurati di tornare in piedi usando i muscoli dei glutei; è importante ricordare che sia mantenere una posizione di squat che eseguire ripetizioni up-down possono essere utili. Mantieni la colonna vertebrale dritta e ricorda di resistere al movimento per fornire un lavoro extra ai muscoli.
Le estensioni dell’anca sono un altro tipo di esercizio che può essere eseguito con o senza attrezzatura. Per questi esercizi per il grande gluteo, metti avambracci e ginocchia a terra e solleva una gamba dietro il corpo e verso l’alto. Per aggiungere resistenza, infila un manubrio dietro il ginocchio e mantieni la gamba piegata durante l’estensione. Le versioni della macchina per i pesi di questo esercizio consentono all’utente di regolare il carico del peso per aumentare il lavoro muscolare.
Molti allenamenti cardiovascolari sono anche ottimi esercizi per il grande gluteo. Quasi tutti gli sport o le routine di fitness che si basano sulle gambe per la propulsione forniranno un po’ di lavoro ai glutei. L’escursionismo, il ciclismo in salita, il calcio e la danza sono tutti ottimi esercizi per il grande gluteo. Molti esperti raccomandano un allenamento incrociato con una routine cardiovascolare e un allenamento per la forza per migliorare la forza e il livello di forma fisica più velocemente.