Gli esercizi per il torace sono generalmente progettati per colpire il grande pettorale, un grande muscolo responsabile della flessione e dell’adduzione del braccio. Il grande pettorale lavora in combinazione con un muscolo più piccolo e profondo, il piccolo pettorale. Collettivamente, questi muscoli accoppiati sono spesso indicati semplicemente come “i pettorali”. Sebbene ogni grande pettorale sia una singola unità, gli allenamenti per il torace spesso prendono di mira aree specifiche del torace come se fossero entità separate.
Molti esercizi per il torace, come la classica panca, lavorano l’area del torace in modo generale. Questi movimenti rappresentano un ottimo punto di partenza per chi è alle prime armi con l’allenamento di resistenza. Altri esercizi vengono utilizzati per indirizzare separatamente i pettorali interni, esterni e superiori. Una volta che l’allenamento supera il livello principiante, un allenamento ben bilanciato di solito include esercizi per il torace che colpiscono individualmente ogni area del torace.
I pettorali superiori sono solitamente lavorati da qualsiasi esercizio di petto eseguito su una panca inclinata. In generale, una pendenza più ripida si rivolge a una sezione più alta del torace. Per questo motivo, in genere si consiglia di impostare la panca tra 35 e 50°, a seconda delle preferenze personali e del comfort. Le distensioni su panca inclinata, le distensioni con manubri inclinate e le alette inclinate sono tutte buone scelte per colpire i pettorali superiori.
Lo sviluppo pettorale interno aggiunge una definizione evidente all’area dello sterno sia negli uomini che nelle donne. Un tempo considerati una delle zone più difficili da colpire, i pettorali interni vengono attivati al meglio da movimenti che consentono alle braccia di unirsi, o incrociarsi davanti al corpo, alla fine di ogni ripetizione. I cavi incrociati e le macchine per il petto sono progettati per rendere possibile questo movimento. Se queste macchine non sono disponibili, le alette con manubri possono essere sostituite per imitare lo stesso movimento.
Forse l’area più trascurata dei muscoli pettorali, l’esterno del torace, è comunque un importante punto di destinazione. Un torace esterno ben sviluppato dà l’aspetto di una vita ristretta e agisce per bilanciare i fianchi. Questa particolare regione è ben mirata dagli esercizi per il torace che richiedono una presa ampia, come la panca con presa larga e le flessioni con presa larga sulle barre parallele.
Poiché l’equilibrio è importante in tutti i programmi di allenamento con i pesi, si raccomanda che gli esercizi per il petto siano integrati da esercizi che stimolino quei muscoli che lavorano in cooperazione con i pettorali. I sinergizzanti dei pettorali – quei muscoli che assistono negli esercizi di cui sopra – includono i bicipiti, i tricipiti, i deltoidi e i muscoli della cuffia dei rotatori. Antagonisti, quelli che effettuano movimenti opposti a quelli del torace, sono i romboidi e il gran dorsale. Questi esercizi possono svolgersi sia durante lo stesso allenamento, sia in un giorno alternativo.