In cucina, i grassi utilizzati sono in genere differenziati in base al fatto che siano liquidi o solidi a temperatura ambiente, con liquidi indicati come oli e solidi indicati come strutto o accorciamento. L’olio da cucina, quindi, si riferisce al grasso nella sua forma liquida. I grassi insaturi come quelli provenienti dalle piante sono liquidi a temperatura ambiente, mentre i grassi saturi come quelli presenti negli alimenti per animali sono sostanzialmente solidi a temperatura ambiente. Le eccezioni includono olio di palma e di cocco, che sono oli vegetali semisolidi che comprendono entrambi i tipi di grassi. Pertanto, l’olio da cucina proviene sempre dalle piante, con le varietà più popolari tra cui olio d’oliva, olio di canola, olio di mais e olio di soia, nonché i suddetti oli di palma e cocco.
Gli studi sui benefici del consumo di grassi insaturi abbinati alla crescente consapevolezza delle preoccupazioni per la salute presentate da una dieta ricca di grassi animali hanno portato all’uso diffuso di oli vegetali per cucinare come alternativa al burro e allo strutto. Tra i più popolari ci sono olio vegetale e olio d’oliva. Un olio etichettato semplicemente come olio vegetale è in genere una miscela di oli vegetali in gran parte olio di soia e mentre il suo rapporto tra acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi può variare, si tratta di circa 85% di grassi insaturi. L’olio d’oliva è apprezzato per l’elevato rapporto tra grassi insaturi e grassi saturi, con circa 73 su 100 grammi provenienti da grassi monoinsaturi, 11 da grassi polinsaturi e 14 da grassi saturi. Al contrario, il burro contiene quasi il 63% di grassi saturi.
L’olio di canola, l’olio di mais e gli oli di girasole sono altre varietà comuni di olio da cucina, che vanno dall’84% di grassi insaturi nel caso dell’olio di girasole al 94% nel caso dell’olio di canola. L’olio di canola in particolare è ampiamente usato per cuocere e friggere. Derivato dalla pianta di colza, è il terzo olio da cucina di provenienza, con l’olio di soia utilizzato nell’olio vegetale comune e l’olio di palma che arrivano al primo e al secondo posto.
Altri oli che variano ampiamente nel loro contenuto di grassi rimangono popolari in molte parti del mondo. L’olio di palma e l’olio di cocco, entrambi oli semisolidi provenienti dalla palma, sono per lo più costituiti da grassi saturi e rimangono ingredienti di uso quotidiano nelle regioni tropicali del Sud America, Africa e Sud-Est asiatico. Entrambi sono anche comunemente usati nella produzione alimentare commerciale come conservante, poiché il loro alto contenuto di grassi saturi ritarda l’irrancidimento. L’olio di arachidi, al contrario, è un grasso insaturo dell’82% ed è un alimento base nella cucina asiatica, così come l’olio di sesamo, un altro olio da cucina composto principalmente da grassi insaturi.
Poiché un olio da cucina può rispondere al calore in modo diverso rispetto a un altro, si consiglia di prestare attenzione al metodo di cottura quando si seleziona l’olio. Quelli con punti di fumo più alti come avocado, colza, mais e oli di arachidi sono più tolleranti alle alte temperature e quindi sono più adatti alla frittura. Oli con punti di fumo più bassi come l’olio extra vergine di oliva, d’altra parte, sono più adatti per cucinare a bassa temperatura e condire insalate.