Quali sono i diversi tipi di presse con manubri?

Le presse con manubri sono esercizi di allenamento con i pesi che vengono eseguiti spingendo un paio di pesi portatili noti come manubri lontano dal corpo. A seconda della direzione della pressa, la pressa con manubri fa lavorare i muscoli del torace e/o delle spalle. Quando si premono i pesi direttamente sopra la testa, i muscoli primari lavorati sono i deltoidi medi della spalla; quando si è sdraiati a faccia in su e si preme verso l’alto dal petto, i pettorali nel petto sono i muscoli primari lavorati. La pressa per il torace può essere eseguita anche in salita e in discesa. Quando si è sdraiati su un pendio e si preme verso l’alto, vengono lavorati sia i pettorali che i deltoidi anteriori, mentre la pressione mentre si è sdraiati su un pendio fa lavorare i pettorali e il dentato anteriore appena sotto il petto.

Che l’obiettivo sia il bodybuilding, lo sviluppo della forza o la tonificazione e la perdita di grasso, le presse con manubri possono essere incluse in una varietà di programmi di allenamento della forza. Qualcuno che cerca di guadagnare massa eseguirebbe un numero elevato di serie e un numero di ripetizioni da basso a moderato – da quattro a otto serie e da cinque a 12 ripetizioni sono il numero consigliato di ciascuna – accompagnate da periodi di riposo più lunghi. Al contrario, a chi cerca di perdere peso e tonificarsi si consiglia di eseguire da due a quattro serie e oltre dieci ripetizioni e di fare pause più brevi. Idealmente, questi periodi di riposo dovrebbero durare 30-60 secondi rispetto ai 90-120 secondi per la costruzione di massa.

Per eseguire la prima di queste presse con manubri, l’overhead o la military press, l’atleta deve sedersi o stare in piedi con i gomiti dritti fuori dalle spalle e piegati di 90 gradi, i palmi rivolti in avanti. Dovrebbe quindi premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le sue braccia non sono dritte e poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio utilizza i deltoidi anteriori, medi e posteriori, nonché i tricipiti come motore secondario.

Per la pressa per il petto con manubri, l’atleta dovrebbe sdraiarsi sulla schiena, di solito su una panca piana, con i gomiti dritti su entrambi i lati e piegati di 90 gradi e i palmi rivolti verso le ginocchia. Dovrebbe quindi premere i pesi direttamente sopra il petto finché le sue braccia non sono dritte e poi tornare alla posizione di partenza. Questa versione della pressa con manubri incorpora i pettorali maggiori e minori come motori primari, con i tricipiti che giocano ancora un ruolo di supporto.

Per eseguire la successiva di queste presse con manubri, la pressa inclinata, l’attrezzo ginnico deve reclinare su una panca inclinata che è tipicamente angolata a 45 gradi. Con i gomiti dritti su entrambi i lati del petto, i gomiti piegati di 90 gradi e i palmi rivolti verso le ginocchia, dovrebbe spingere i pesi verso l’alto verso il soffitto finché le braccia non sono dritte e poi abbassarle nella posizione di partenza. Anche in questo caso, questa pressa fa lavorare i muscoli grande pettorale e deltoide anteriore, con l’assistenza del tricipite.

L’ultima delle presse con manubri, la pressa declinante, fa lavorare i muscoli pettorale maggiore e dentato anteriore, l’ultimo dei quali si trova appena sotto il torace lungo entrambi i lati della gabbia toracica. Questa pressa richiede che l’attrezzo ginnico si trovi su una panca declinante, in modo che sia capovolto con la testa tipicamente 30-45 gradi più in basso dei fianchi. Come con la pressa per il petto e la pressa inclinata, dovrebbe premere i pesi verso l’alto verso il soffitto da un angolo del gomito di 90 gradi con i palmi rivolti verso l’esterno. Per garantire che la forma sia corretta su qualsiasi versione della pressa con manubri, l’atleta è incoraggiato a tenere le scapole tirate verso il basso e indietro, per evitare di bloccare i gomiti o inarcare la schiena e per mantenere i fianchi in contatto con la panca a sempre.