La densità dei nutrienti, a volte abbreviata come ND, è un termine che di solito si riferisce al numero di nutrienti sani che un alimento ha rispetto al numero di calorie o kilojoule che contiene. Un alimento con un alto livello di densità di nutrienti contiene spesso diverse vitamine e minerali, oltre a sostanze fitochimiche e acidi grassi essenziali, ma deve anche contenere un numero relativamente basso di grassi, zuccheri e contenuto energetico. Tipicamente, frutta e verdura fresca e colorata, proteine magre e cereali integrali sono alimenti con un alto livello di densità di nutrienti. Queste scelte salutari, spesso chiamate supercibi, sono l’opposto dei cibi a “calorie vuote” e dovrebbero essere un alimento base di una dieta ben bilanciata.
Per coloro che stanno cercando di perdere peso o semplicemente vogliono mantenere una dieta sana, i supercibi sono generalmente la scelta migliore per la maggior parte dei pasti e degli spuntini. Per scegliere gli alimenti con la maggiore densità di nutrienti, si possono considerare le sue opzioni in due modi. In primo luogo, si potrebbero scegliere opzioni uguali all’incirca alla stessa dimensione, quindi detrarre il numero di nutrienti rispetto al numero di calorie in ciascuna scelta. Sebbene una banana e un bagel piccolo e semplice possano sembrare la stessa quantità di cibo, la banana ha più vitamine e meno calorie o kilojoule di un bagel e sarebbe quindi la scelta più salutare.
D’altra parte, si potrebbero considerare due opzioni di porzioni diverse che hanno lo stesso contenuto energetico. Una piccola porzione di patatine fritte potrebbe avere lo stesso numero di calorie o kilojoule di un involtino di tonno contenente molte verdure e una tortilla integrale. In questo caso, l’involucro di tonno, anche se offre lo stesso contenuto energetico delle patatine fritte, sarebbe l’opzione migliore; questo perché l’involucro contiene molte più sostanze nutritive.
Frutta e verdura non lavorate offrono quasi sempre un alto livello di densità di nutrienti. I cibi in scatola sono spesso conservati in sciroppi zuccherini che possono alterare il livello nutrizionale di un alimento altrimenti sano. Anche i tagli magri di carne come pesce, pollo e tacchino sono abbastanza salutari, così come i prodotti integrali freschi. La maggior parte degli alimenti al supermercato offre un’etichetta nutrizionale che è possibile controllare per confermare quanto sia nutriente un particolare alimento.
Mentre i cibi ricchi di nutrienti dovrebbero essere mangiati più spesso dei cibi ricchi di energia, non si dovrebbero mangiare solo supercibi. Un livello moderato di assunzione di grassi è necessario per le corrette funzioni corporee. Quando non si consuma abbastanza grasso, il corpo può entrare in “modalità di fame”, rallentando drasticamente il metabolismo per conservare le riserve di grasso. Mangiare solo cibi a basso contenuto energetico potrebbe non essere adatto agli atleti o ai bambini piccoli, che in genere bruciano energia a una velocità superiore alla media. Un nutrizionista certificato o un medico può aiutare a trovare il giusto equilibrio di alimenti per una dieta sana.