Il cortisolo è un ormone che il corpo produce naturalmente ogni volta che una persona vive una situazione stressante. Mentre il cortisolo è utile per dare al corpo una sferzata di energia, l’esposizione costante e prolungata a livelli elevati di cortisolo può portare a risultati indesiderati. Aumento di peso, complicazioni cardiache e lunghi tempi di recupero sono alcuni di questi effetti collaterali. Per controllare il cortisolo, una persona deve fare esercizio, mantenere una dieta adeguata, riposare e dormire bene e gestire i fattori di stress esterni.
L’esercizio fisico regolare è uno dei modi più efficaci per controllare il cortisolo. È noto che l’esercizio allevia lo stress, la causa principale della produzione di cortisolo. Brucia anche il grasso, uno degli effetti collaterali di alti livelli di cortisolo.
Inoltre, l’esercizio produce testosterone ed endorfine. Il testosterone impedisce al cortisolo di abbattere il tessuto muscolare per produrre energia. Le endorfine, gli ormoni del “benessere”, bloccano la produzione di cortisolo perché inducono il corpo a pensare di essere in uno stato sano.
Troppo esercizio, d’altra parte, può avere l’effetto opposto nel controllare il cortisolo. Il sovrallenamento sollecita i muscoli che, a loro volta, producono più cortisolo. L’aumento della produzione può portare al catabolismo, una condizione in cui i tessuti muscolari vengono scomposti per essere consumati come combustibile. Di conseguenza, i muscoli impiegheranno più tempo a riprendersi e potrebbero persino diminuire di massa.
La produzione di cortisolo è al minimo durante il sonno. Un sonno adeguato riduce i livelli di stress e consente ai muscoli di ripararsi. Il sonno produce anche l’ormone della crescita, un soppressore naturale del cortisolo.
La gestione dello stress è fondamentale quando si tratta di controllare il cortisolo. Esercizi di rilassamento, meditazione e persino l’occasionale viaggio alle terme possono alleviare drasticamente lo stress. Per coloro che non hanno tempo, prendersi cinque minuti di pausa dal lavoro può aiutare a liberare la mente.
Il caffè è uno dei maggiori responsabili del cortisolo alto. La caffeina nel caffè può aumentare i livelli di ansia e stress di una persona. Chiedere a qualcuno di abbandonare la sua abitudine alla caffeina, però, può semplicemente aggiungere più stress. L’assunzione di caffeina può essere invece limitata, con tè e caffè decaffeinato usati come sostituti del caffè normale.
La dieta svolge un ruolo chiave nel controllo del cortisolo. Una dieta a base di cortisolo è generalmente ricca di vitamina C, vitamina E e antiossidanti. È noto anche che l’aglio riduce il cortisolo. Servire più pasti con porzioni più piccole normalmente aiuta anche a stabilizzare i livelli di cortisolo.
Dall’altra parte dello spettro, bassi livelli di cortisolo possono lasciare una persona affaticata e possono portare a un abbassamento della pressione sanguigna. La mancanza di cortisolo è spesso non diagnosticata fino a quando non insorgono complicazioni dannose. I test possono essere eseguiti per verificare la carenza di cortisolo. Gli integratori ormonali possono essere utilizzati per aiutare una persona a tornare ai normali livelli di cortisolo.