I due tipi più comuni di allenamento a intervalli per la corsa sono gli intervalli a bassa intensità e gli intervalli ad alta intensità. Entrambi sono buoni metodi di allenamento, ma sono adatti a diversi tipi di corsa. Mentre l’allenamento a intervalli a bassa intensità per la corsa è il migliore per i maratoneti e quei corridori che si preparano per distanze molto lunghe, l’allenamento a intervalli ad alta intensità per la corsa è il migliore per i velocisti e quei corridori che si preparano per corse più brevi. Il miglior allenamento a intervalli dipenderà anche dal livello di forma fisica dell’atleta e dagli obiettivi atletici. Una via di mezzo tra l’allenamento a intervalli a bassa e ad alta intensità per la corsa può essere l’opzione migliore per alcuni corridori.
Il miglior allenamento a intervalli per la corsa sarà personalizzato per un corridore specifico. Un corridore potrebbe voler considerare la gara per cui si sta preparando quando progetta il suo programma di allenamento a intervalli, ma la maggior parte dei corridori si adatterà alla categoria a bassa intensità o alla categoria ad alta intensità. È un’idea saggia per i principianti adattare l’allenamento a intervalli per i programmi di corsa, poiché tale allenamento è molto faticoso e il corpo potrebbe non essere preparato per questo. Entrare in un programma di allenamento a intervalli a freddo può effettivamente essere controproducente e causare lesioni.
L’allenamento a intervalli a bassa intensità per la corsa è la meno faticosa delle due opzioni, quindi i principianti potrebbero voler iniziare da qui. Durante questo allenamento, il corridore correrà a un ritmo più veloce che moderato per una o due miglia (1.6 – 3.2 km), quindi riposerà a un ritmo più lento per diversi minuti. Il processo viene quindi ripetuto. Il periodo di riposo consente ai muscoli delle gambe di recuperare brevemente, il che consente al corridore di correre per periodi più lunghi. Aiuta anche ad aumentare la soglia dell’acido lattico; mentre il corpo brucia il glicogeno per produrre energia, il sottoprodotto dell’acido lattico si accumula nei muscoli. L’interval training aiuta il corpo a imparare a combattere l’accumulo di acido lattico, che può prevenire o ritardare l’affaticamento.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità prevede la corsa per periodi più brevi a un ritmo veloce, quindi il riposo per diversi minuti a un ritmo più lento. I periodi di riposo nell’allenamento ad alta intensità sono generalmente molto più brevi di quelli dell’allenamento a bassa intensità e il corridore correrà a un ritmo molto più veloce di quello che farebbe durante l’allenamento a bassa intensità. L’idea generale dell’allenamento ad alta intensità è quella di costruire muscoli a contrazione rapida che aiuteranno il corridore a scattare più velocemente o a mantenere una velocità maggiore per brevi distanze. Gli atleti che partecipano a sport di squadra come il baseball o il calcio beneficerebbero molto probabilmente di un allenamento ad alta intensità più di quanto farebbero da un allenamento a bassa intensità.