Quando si progetta un programma di sollevamento pesi, è meglio definire lo scopo dell’allenamento. Ci sono differenze nella pianificazione di un programma di sollevamento pesi a seconda che il risultato desiderato sia quello di aumentare e formare massa muscolare o rafforzare e condizionare il corpo. In entrambi i casi, i gruppi muscolari dovrebbero essere lavorati completamente e lasciati riposare tra gli allenamenti. In qualsiasi programma di sollevamento pesi, il periodo di riposo è l’elemento più importante nello sviluppo muscolare.
Ci sono tre gruppi muscolari fondamentali da considerare in ogni programma di sollevamento pesi. Braccia, gambe e il core sono i più frequentemente lavorati e mirati nei programmi di sollevamento pesi. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere lavorato individualmente e a rotazione. Quando lavori sulle braccia, concentrati sull’intero braccio. Cerca di inserire aree come l’avambraccio, i bicipiti e i tricipiti in un programma di sollevamento pesi.
Per un esercizio di costruzione di massa, ripetizioni basse con un peso molto elevato danno i risultati migliori. Creando un programma di sollevamento pesi che includa da tre a cinque serie da otto a dieci ripetizioni con un peso elevato e quindi concedendo da quattro a cinque minuti di riposo tra ciascuna serie, è più probabile che il gruppo muscolare interessato sviluppi massa. È sempre utile lavorare il muscolo bersaglio fino all’esaurimento prima di terminare qualsiasi parte di un programma di sollevamento pesi.
Molti atleti professionisti e culturisti creano un programma di allenamento che prevede due giorni di esercizio seguiti da un giorno di riposo. Nei giorni di riposo del programma, la dieta e l’esercizio cardio sono spesso pianificati per garantire il mantenimento di una dieta corretta. È più vantaggioso progettare un programma che consenta di svolgere l’esercizio all’incirca alla stessa ora ogni giorno. Questa programmazione crea un regime di esercizi che sembra più strutturato e di routine ed è, quindi, meno probabile che venga saltato.
Se l’obiettivo del sollevamento pesi è aggiungere definizione a una massa corporea già aumentata, la chiave è la leggerezza e le ripetizioni elevate. Lavorando in serie da cinque o sei con ripetizioni leggere da 10 a 15, sviluppi il tono e la definizione muscolare. Una dieta che si concentra su un alto contenuto proteico offrirà il massimo beneficio a un gruppo muscolare in fase di recupero. Se la forza è l’obiettivo del programma di sollevamento pesi, le diete ad alto contenuto di carboidrati insieme a brevi ripetizioni e pesi elevati possono essere utili.