Triceps sura è un altro nome per i muscoli gastrocnemio e soleo del polpaccio. Esercizi che rafforzano e tonificano i tricipiti della sura comportano la flessione plantare contro la resistenza, come il sollevamento dei polpacci in piedi e seduti e movimenti di salto esplosivi. Questi muscoli sono molto utilizzati ogni giorno perché sono importanti per le azioni, tra cui camminare e correre. Pertanto, devono essere allenati oltre il loro carico normale, sia attraverso l’aggiunta di peso o ripetizioni, per vedere miglioramenti in forza e tono.
Il tricipite della sura è talvolta indicato come un singolo muscolo, il tricipite della sura, perché il gastrocnemio presenta due teste separate, e quindi in questo gruppo si trovano tre ventri muscolari separati. Situati nella parte posteriore della parte inferiore della gamba, anche i muscoli del gruppo del tricipite della sura sono classificati come uno per la loro funzione condivisa. Questi muscoli sono responsabili della flessione plantare della caviglia, che è l’azione di puntare il piede verso il basso.
Originari della parte posteriore del ginocchio, i muscoli del tricipite della sura scendono lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba per attaccarsi all’osso del tallone, o calcagno, tramite un tendine comune noto come tendine calcaneare o tendine di Achille. Quando si contraggono, tirano verso l’alto la parte posteriore dell’osso del tallone, che accorcia la parte posteriore della parte inferiore della gamba e fa perno al piede verso il basso all’altezza dell’articolazione della caviglia. Questo movimento è comune a tutte le forme di andatura, dal camminare, alla corsa, all’arrampicata.
Un esercizio che tonifica il tricipite della sura caricando i muscoli con il peso è il sollevamento del polpaccio in piedi. Eseguito stando in piedi in una macchina con le spalle che premono verso l’alto contro pesi imbottiti, o alternativamente tenendo i manubri nelle mani o posizionando un bilanciere sulle spalle, l’attrezzo ginnico si erge su un gradino o una piattaforma con i talloni che pendono dal bordo. Quindi si alza sugli avampiedi contraendo il tricipite della sura e si abbassa lentamente finché i talloni non scendono sotto il bordo del gradino e i muscoli si allungano. Questo esercizio può essere eseguito anche senza peso aggiunto stando su un piede e caricando i muscoli con ripetizioni.
Un’altra variazione sull’aumento del polpaccio in piedi è l’aumento del polpaccio seduto. Per eseguire questo esercizio, ci si siede sulla macchina per polpacci con le ginocchia all’altezza dei fianchi e piegate a 90 gradi e le punte dei piedi appoggiate su una piattaforma sottostante. Con le ginocchia che premono verso l’alto contro i pesi imbottiti, l’attrezzo ginnico contrae il tricipite della sura, sollevando i talloni e spingendo il peso verso l’alto, quindi abbassa lentamente i talloni al di sotto dell’altezza della piattaforma finché i muscoli non sentono un allungamento.
I tricipiti della sura possono anche essere tonificati in modo efficace incorporando movimenti di salto esplosivi nella propria routine di allenamento della forza. Un esempio è lo squat jump, in cui l’atleta si abbassa in uno squat ed esplode verso l’alto, puntando le dita dei piedi in aria, e atterra dolcemente con le ginocchia piegate. Una versione a basso impatto di questa mossa può essere eseguita dai principianti con una supervisione professionale. Un altro esempio è il salto con la corda, che, pur essendo un esercizio cardiovascolare, può migliorare il tono dei polpacci attraverso il gran numero di ripetizioni richieste.