Uno degli squat più difficili da fare – e certamente uno che dovrebbe essere fatto con uno spotter nelle vicinanze – è lo split squat bulgaro. Per fare questo tipo di squat, un atleta avrà bisogno di una panca o di una piattaforma rialzata, appena sopra il ginocchio o a metà coscia, e un bilanciere con la giusta quantità di peso su di esso. Lo split squat bulgaro può essere eseguito senza pesi, ma è più comunemente eseguito con un bilanciere per massimizzare l’impatto dell’allenamento. Con uno spotter nelle vicinanze, l’atleta dovrebbe iniziare l’esercizio con la panca o la piattaforma dietro di sé.
Il bilanciere deve essere sollevato nella posizione corretta per primo quando si esegue uno split squat bulgaro. Il bilanciere dovrebbe poggiare sulle spalle dietro il collo, con le braccia che sostengono le estremità del bilanciere. Una volta che il bilanciere è in posizione, l’atleta solleverà una gamba all’indietro in modo che il piede poggi sulla piattaforma o sulla panca. Durante l’esecuzione di uno split squat bulgaro, la gamba posteriore sopporterà il peso di poco o nessun peso dal corpo e dal bilanciere; invece, la gamba anteriore dovrebbe sopportare la maggior parte dello stress.
Una volta in posizione, può essere eseguita la parte “squat” dello split squat bulgaro. L’atleta abbasserà il proprio corpo in una posizione accovacciata, mantenendo la schiena dritta e, mentre il corpo si abbassa, un angolo di novanta gradi al ginocchio. Il quadricipite sulla gamba anteriore dovrebbe sopportare la maggior parte del peso dello squat e del bilanciere. Una volta eseguito lo squat, l’atleta si rialzerà in posizione eretta, la gamba posteriore ancora appoggiata sulla panca. Quando si esegue lo squat, è importante che l’atleta si fermi quando il ginocchio è piegato a novanta gradi; andare oltre questo potrebbe impedire all’atleta di risalire in posizione eretta o potrebbe causare lesioni.
Esistono diverse varianti dello split squat bulgaro. Un principiante può scegliere di eseguire lo split squat senza il bilanciere, oppure può scegliere di utilizzare i manubri, uno per mano, con un peso inferiore per iniziare. Un salto squat squat bulgaro può lavorare gli stessi muscoli anche senza pesi. Per fare questo esercizio, l’atleta starà nella stessa posizione del normale split squat bulgaro, meno i pesi. Quindi eseguirà lo squat e, dopo essere tornato in posizione eretta, si spingerà verso l’alto in un salto, quindi atterrerà di nuovo sulla gamba anteriore ed eseguirà lo squat successivo.