Un culturista es un atleta que se esfuerza por perfeccionar su físico. Este deporte requiere dedicación al rendimiento, el horario, la nutrición y el descanso. Un principiante individual en este deporte debe planificar un programa de culturismo que le permita tiempo suficiente para hacer ejercicio, comer bien y descansar adecuadamente cada semana.
Un cronograma efectivo debe dividirse en tres categorías. Estos son períodos de ejercicio, alimentación y descanso. La parte de ejercicio del programa de culturismo debe centrarse en grupos musculares específicos dentro de una rutina semanal. Se debe ejercitar un grupo muscular para completar el agotamiento mediante ejercicios de levantamiento compuestos y de aislamiento.
Una buena rutina de ejercicios debería dividir músculos grandes con músculos más pequeños y enfocarse en usar grupos de músculos opuestos. La combinación de grupos musculares de esta manera generalmente se conoce como una rutina dividida de tres días. Con esta rutina, el primer día se centra en el pecho y la espalda, el segundo día son las piernas y el tercer día son los brazos y los hombros. Este tipo de programa de culturismo permite el agotamiento completo de cada grupo muscular una vez por semana.
El cuerpo humano es un organismo increíblemente adaptable que reacciona a las condiciones físicas para proteger las células del cuerpo. El culturismo es un proceso de ejercicio muscular al romper las fibras musculares para estimular el crecimiento celular. Este proceso requiere períodos de descanso y nutrición efectiva entre los días de ejercicio. La mayoría de los músculos requieren de 48 a 72 horas de descanso para recuperarse por completo de una rutina de ejercicios. Es fundamental incluir días de descanso para grupos musculares dentro de cualquier programa de culturismo con suficiente sueño todos los días.
Una rutina dividida de tres días permite que un grupo muscular de seis días se recupere. Este programa de musculación requiere un día de ejercicio y un día de descanso durante la semana, con cada día de ejercicio centrado en un grupo muscular específico. Durante un día de descanso, el culturista necesita relajarse y asegurarse de seguir una dieta nutricional. Trabajar los músculos antes de que se recuperen interrumpe el proceso de reconstrucción de los músculos y previene el crecimiento.
La alimentación efectiva es otro componente crítico en un programa de culturismo. La mayoría de los culturistas registran todo el consumo de alimentos y agua durante todo el día. Esto asegura que los nutrientes adecuados estén disponibles para la recuperación muscular y el crecimiento. Un buen horario de alimentación debe incluir el consumo adecuado de carbohidratos y proteínas en los días de levantamiento para permitir entrenamientos de alta intensidad.
La mayoría de los culturistas siguen un horario de seis comidas por día con un tiempo máximo entre comidas de dos a tres horas. Este tipo de programa asegura que el cuerpo permanezca en una etapa de crecimiento metabólico durante todo el día. Además, la primera comida del día debe incluir carbohidratos de absorción rápida, ya que el cuerpo generalmente ha estado privado de alimentos durante al menos ocho horas.